【図解】お腹マッサージで便秘ケア！「の」の字の正しい向きと4ステップ

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「便秘ぎみだけど、できれば薬には頼りたくない」「自分でなんとかできる方法はないかな」。

そんなときに頼りになるのが、毎日のお腹マッサージです。

いざ自分でやってみると、「これで合っているの？」「強さは？」「どこを押せばいいの？」と迷ってしまう方も少なくありません。

結論からお伝えすると、お腹マッサージは右下から時計回りに、大腸の流れに沿って、やさしく流すのが基本です。

難しいテクニックも、特別な道具もいりません。

必要なのは、あなたの手のひらと、ほんの少しの時間だけ。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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お腹マッサージは便秘ぎみのお腹をやさしく支えるセルフケア

はじめに、お腹マッサージという習慣の輪郭を、ざっくりつかんでおきましょう。

この記事はお腹だけを手のひらでケアする方法に絞り、手や足も使うやり方は手・足・お腹の便秘マッサージで紹介しています。

そもそもお腹マッサージってどんなもの？

お腹マッサージとは、自分の手のひらでお腹をやさしくほぐし、温め、流れを整えるセルフケアのこと。

大腸の流れに沿って手を動かすことで、お腹のリズムをやさしく支えやすくなるとされています。

道具もお金もいらず、必要なのは3分の時間と、自分のお腹に向きあう静かなひとときだけ。

緩（ゆるり）の腸セラピーでも、力で揉まず、手の温かさと「心地よくゆるんでほしい」という想いを込めて触れることを大切にしています。

強い刺激は体を身構えさせてしまうので、やさしく触れるほうがお腹もゆるみやすいと感じています。

大腸の形と「の」の字の向きの理由

大腸は、お腹の右下から始まり、お腹をぐるりと囲むように通っています。

この流れは、ひらがなの「の」を書く向き、つまり時計回りと同じです。

だからお腹マッサージは、右下から始めて、右上→左上→左下の順に手を動かすのが基本になります。

お腹マッサージとほかの便秘ケアの違い

便秘ぎみのときのセルフケアには、お腹マッサージのほかにもいくつかの方法があります。

どれか1つにしぼる必要はなく、お腹マッサージを軸に、できるものを組み合わせると続けやすくなります。

体を動かすケアを足したいときは、寝たままや椅子でできるストレッチから試すと、毎日の流れに組みこみやすいでしょう。

「の」の字が逆回りになっていないか確かめる

「の」の字の向きは、自分のお腹を見下ろしたときに時計回りになっていれば合っています。

よくあるのが、動画の人と向かい合ってまねをして、左右が反対になってしまう例。

向かい合った人の動きは鏡のように反転して見えるので、「自分のお腹の右下がスタート」と覚えておくと迷いません。

お腹マッサージの研究と、知っておきたい限界

海外では、お腹のマッサージと便秘の関係を調べた研究も行われてきました。

2025年に公開された、ランダム化比較試験をまとめて解析した論文では、腹部マッサージは便秘のケアとして安全に行え、有効だったと結論づけられています。

出典：Lin Z, et al. Effect of Abdominal Massage on Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Complementary Medicine Research. 2026;32(6)（2025年11月オンライン公開）

ただし、これは研究の条件のもとでの報告で、セルフのマッサージで同じ結果になると約束するものではありません。

便秘の原因が病気の場合もあるので、気になる症状が続くときは医療機関に相談しましょう。

研究の受け止め方は、腸もみで期待されることと体感でもくわしく紹介しています。

便秘でお腹マッサージを始める前の注意点と受診の目安

いきなりマッサージを始める前に、確認しておきたい大切なポイントがあります。

最初に押さえておくと、安心して続けられるはず。

始める前の4つのチェック

始める前のチェック項目を、ひと目で見られるよう表に整理しておきます。

4つのチェックは「自分への安全装置」。

守ることで、無理なく長く続けられる土台になります。

食後すぐは避ける

食後すぐにお腹をマッサージすると、胃腸の働きを邪魔してしまう場合があります。

目安は、食後1〜2時間たってからで、お風呂上がりや寝る前のリラックスタイムがおすすめ。

朝食前の空腹時も、お腹に触れやすいタイミングです。

朝にするなら白湯のあとに軽くなでる

朝にお腹マッサージをするなら、白湯を飲んでから、軽くなでる程度にとどめるのが続けやすいやり方です。

朝は時間に追われやすいので、「の」の字や4点押しまで全部しようとしなくてかまいません。

しっかり行う3分のステップは、体が温まっているお風呂上がりや寝る前にまわしましょう。

体調がよくないときは休む

発熱・強い腹痛・生理中の不快感が強いとき・妊娠中・お腹の手術後の方は、自己判断でのマッサージを避けましょう。

「今日はやめておきたい」と体が感じる日は、お休みする勇気を。

手を温めてから始める

冷たい手でいきなり触ると、お腹がびっくりして力が入ってしまうもの。

マッサージ前に手のひらをこすり合わせて温める、温かい飲み物で内側からあたためるといった一手間で、ほぐれ方が変わります。

お腹の冷えそのものが気になる方は、腸の冷え対策もあわせてどうぞ。

強さは「気持ちいい」程度

強く押せば早く整う、というわけではありません。

力加減は「気持ちいい」と感じる8割くらいで止めるのがコツで、痛みを感じたらすぐにゆるめましょう。

「物足りないくらい」がちょうどいい目安です。

こんな時はマッサージより医療機関へ

次のようなサインがあるときは、マッサージで様子を見ずに、医療機関に相談してください。

便秘薬との付き合い方は、便秘薬の種類とセルフケアの考え方にまとめています。

便秘薬を飲んでいる日のお腹マッサージ

便秘薬を飲んでいる日も、手のひらでなでる程度のお腹マッサージなら、薬と並べて続けやすいケア。

通院中の方は、念のため主治医にひと言確かめておくと安心です。

「マッサージを始めたから、薬はやめてみよう」と自己判断で量を変えるのは、よくある思い違い。

薬の飲み方は、医師や薬剤師と相談しながら決めてください。

妊娠中・産後の便秘のときは

妊娠中や産後まもない時期の便秘は、お腹マッサージで様子を見る前に、まず医師や助産師に相談するのが基本です。

この時期は、体の変化が大きく、自己判断のケアが負担になることもあります。

産後の便秘については、授乳期の便秘とお腹のやさしいケアでくわしく紹介しています。

お腹が張って苦しい日は押さずに温める

お腹が張って苦しい日は、押すステップを休んで、手のひらで温めるだけにしておきましょう。

「出ないから」と強く押したくなる日ほど、お腹は身構えやすいもの。

張りがいつもより強い、急に苦しくなったと感じるときは、自己判断で続けずに相談してください。

お腹マッサージのやり方！便秘ぎみの日の毎日3分の基本ステップ

ここからは、便秘ぎみのお腹をやさしく支える3分のセルフマッサージをお話しします。

仰向けで、ひざを立てた姿勢が基本で、お腹の力が抜けやすく、手も動かしやすい体勢です。

3本指の腹の当て方や力加減の練習など、手の使い方の細かいコツは腸もみの手の形と力加減のくわしい手順にまとめました。

STEP1：お腹をなでて温める（30秒）

まずは、手のひらをこすって温めてから、おへその上にそっと手を置きます。

時計回りに大きな円を描くように、お腹全体をやさしくなでていきましょう。

手のひらの体温がじんわりお腹に伝わってくるのを感じられたら、土台のリラックスができている合図。

STEP2：右下から「の」の字で流す（1分）

続いて、右下（右の骨盤の内側）に手のひらを置き、ひらがなの「の」を書くように、ゆっくり手を動かしていきましょう。

順番は右下→右上→左上→左下で、大腸の流れに沿った方向です。

速さは「ゆったり踊っているくらい」のイメージで、手が止まらず流れるように動くと続けやすくなります。

STEP3：天枢と大巨の4点をやさしく押す（1分）

おへその左右、指3本ぶん外側にあるのが「天枢（てんすう）」、そこから指3本ぶん下にあるのが「大巨（だいこ）」です。

左右の天枢と大巨、計4点を、人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、5秒押して5秒離すを3〜4セットくり返しましょう。

押すというより「指の腹をお腹にあずける」感じで、自分の体重をほんの少しだけ預けると、心地よい刺激になります。

ツボの位置は、便秘のツボの位置と押す順番でくわしく紹介しています。

STEP4：左下から下へなでおろす（30秒）

最後に、左下（左の骨盤の内側）に手のひらを当て、そこから下へ向かってやさしくなでおろします。

そのあと両手のひらをお腹に当て、みぞおちからおへその下まで、上から下へなでおろしましょう。

ふぅっと息を吐きながら、10回ほど繰り返します。

プラスしたい左下のケアと揺らすマッサージ

時間に余裕がある日は、次のケアを足してみましょう。

どれも、痛みを感じたらすぐにやめて、なでるだけに切りかえてください。

ケアを足すのは、基本の4ステップに慣れてからで十分。

オイルを使うなら無香料を少量から

お腹マッサージは素手でかまいませんが、肌の滑りをよくしたいときは無香料のオイルをほんの少しだけ使う方法もあります。

はじめて使うオイルは、腕の内側などに少しつけて、肌に合うか確かめてからにしてください。

かゆみや赤みが出たときは使うのをやめ、素手か服の上からのケアに戻しましょう。

トイレの前とトイレの中でできる1分ケア

便意がありそうなのに出にくいときは、トイレに行く前とトイレの中で、短いケアを足してみましょう。

いきむときに息を止めてしまうと、お腹にも肩にも力が入りやすくなります。

「ふぅー」と細く長く吐きながら、手のひらで左下をそっとなでおろすくらいがちょうどよい加減。

トイレに座る時間は、朝食のあとなど、毎日だいたい同じころにしておくとリズムをつくりやすいもの。

出ない日が続くときの3日間のケアの目安

お通じのない日が続くときは、マッサージの回数を増やすより、暮らしのケアと組み合わせて数日様子を見るのがおすすめ。

お通じの回数にはもともと個人差がありますが、お腹が張って苦しい、痛みがあるといったときは、マッサージで様子を見続けず、医療機関や薬剤師に相談してください。

よくあるのが、「出ないから」と1日に何度もマッサージをくり返して、かえってお腹が疲れてしまうケース。

マッサージは1日1〜2回、1回3分ほどにとどめておきましょう。

便秘の日にやりがちなマッサージの失敗

便秘ぎみの日は「早く出したい」という気持ちから、ついやり方が強く、長くなりがちです。

焦る日ほど、手の力を抜いて、呼吸をゆっくりにすることを思い出してください。

うまくいかない日があっても、「今日は3分で終われた」と、やめどきを守れた自分をほめてあげましょう。

仕事中や外出先でできる座ったままの1分

家の外でお腹の重さが気になるときは、椅子に座ったまま、なでるだけの1分にしておきましょう。

座ったまま前かがみで押すと、体重がのって強くなりやすいので、外では「なでる」と「呼吸」だけで十分。

移動中やデスクで手を当てるだけでも、「お腹を気にかけている」という小さな安心につながるはずです。

家に帰ったら、お風呂上がりにいつもの3分の基本ステップで、ゆっくりお腹をいたわってあげましょう。

腸セラピストが見るお腹のサインとマッサージの手の使い分け

その日のお腹のサインを読む

お腹はかたいか、やわらかいか。

冷たいか、温かいか。

張っているか、ぺたんとしているか。

サインを読み取って、強さや時間を少しずつ調整するのが、セルフケアでもとても大切な感覚。

「今日のお腹はちょっと冷たいな」と気づけたら、それはもう立派なセルフケアの第一歩です。

便秘のタイプ別に選ぶマッサージ

便秘ぎみといっても、困りごとは人によってちがうもの。

自分のタイプに近いものから、増やしたいケアを1つだけ選んでみてください。

いくつか当てはまる場合も、一度にあれこれ足すより、1つずつ試すほうが自分に合うケアを見つけやすくなるでしょう。

どのケアを選んでも、痛みを感じたらすぐにやめて、なでるだけに戻すのは同じ。

現場で感じてきたお腹の触り分け

サロンでお腹に触れていると、便秘ぎみの方ほど、お腹がかたかったり、ひんやりしていたりすることが多いと感じます。

とくに左下のあたりは、かたさを感じやすい場所のひとつ。

ご自身でも、「今日は左下がかたいな」と気づけたら、STEP4や左下のケアを少しだけ長めにしてみてください。

変化は3週間前と比べてふり返る

お腹マッサージのあとの変化は、1日ごとより3週間前と比べるほうが気づきやすくなります。

「毎日見ていると変わらない気がしたけれど、メモを見返したら、かたい日が少し減っていた」と話してくださる方もいます。

感じ方には個人差があるので、変化がない時期があっても気にしすぎず、自分のペースで続けてみてください。

暮らしと組み合わせる

マッサージだけ頑張っても、暮らしの土台が乱れていてはお腹のリズムは育ちにくいもの。

食事・水分・睡眠・温め、どれかひとつ突出ではなく、「全部を少しずつ底上げする」のがコツです。

便秘ぎみのときの暮らし全体の整え方は、便秘がつらいときの生活のコツもあわせてご覧ください。

家族にしてあげるときのコツ

お腹マッサージは、力加減をさらにやさしくすれば、家族にしてあげることもできます。

始める前に「お腹さわってあげるね」とひと声かけると、相手も身構えずにすみます。

持病のある家族や体調がすぐれない日は、無理をせずお休みしてください。

家族のお腹に触れる時間は、言葉を交わさなくても、お互いの気持ちがほっとゆるむひとときになります。

赤ちゃんへのケアは赤ちゃんのお腹マッサージ、高齢の家族とのケアは高齢のご家族と腸活で紹介しています。

お腹マッサージと便秘ケアに関するよくある質問

便秘ぎみの日にお腹マッサージを続けるうえで、迷いやすい点に短くお答えします。

自分の手で、便秘がちなお腹とやさしく付き合っていく

お腹マッサージは、便秘ぎみのお腹からの「ちょっと無理してるよ」というお手紙への、やさしい返事のような時間です。

今夜のお風呂上がりに、3分だけ試してみてください。

続けるうちに、お腹のやわらかさや温かさの変化に気づく方もいます（感じ方には個人差があります）。

3分という時間は短いようでいて、毎日続ければ1か月で約90分。

もし「自分のお腹だけでなく、誰かのお腹も支えてあげられる手を持ちたい」と感じたら、緩の養成講座の2日目（技術編）では、呼吸法や圧の加減、施術姿勢を学べます。

腸セラピストになるまでの道のりは、腸セラピストになるにはで紹介しているので、気軽にのぞいてみてください。

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