【図解】便秘のツボはどこ？お腹・背中・手・足の位置と押す順番

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「便秘のツボってどこ？」「押す強さや順番はあるの？」と、今まさにお腹の重さが気になっていませんか。

便秘のツボは、お腹・背中・手・足にあり、場所と押し方を知っておくと、自分の指だけで手軽にケアできます。

この記事では、まず押したいツボの位置を一覧表にまとめ、お腹のツボを押す順番、控えたい場面と受診の目安まで整理しました。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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便秘のツボはどこ？まず押したいツボの一覧と押し方の基本

はじめに、便秘のケアで親しまれているツボの位置と押し方の基本を押さえておきましょう。

お腹・背中・手・足の便秘のツボ一覧

位置は指の幅を目安にしたおおよそのもので、体格によって少しずつ変わります。

参考：四国医療専門学校「癒しのツボ 便秘・下痢」など

最初から全部を押す必要はなく、お腹の2か所と、外出先で押せる合谷を覚えておくだけでも十分です。

ツボを見つけやすくする「指の幅」の測り方

ツボの位置は「指○本ぶん」で表すことが多く、測るのは自分の指の幅です。

指をそろえるときは、第2関節のあたりの幅を目安にするとそろえやすくなります。

自分の指で測るので、体の大きさに合わせて位置が自然と変わるのがこの方法のよいところです。

最初は図と見比べながら、指で軽く押さえて位置を確かめるのもひとつの方法。

ツボを押すときの基本のコツ

ツボは強く押すほどよいわけではなく、「気持ちいい」と感じる強さが目安です。

ゆるりの腸セラピーでも、力で押さず、吐く息に合わせて圧を届けることを大切にしています。

シーン別・押しやすい便秘のツボ

すべてのツボを毎回押さなくても、場面に合わせて選べば十分です。

まずは自分の暮らしでいちばん多い場面を1つ選び、そこに合うツボから試してみましょう。

「この場面ではこのツボ」と決めておくと、思い出しやすくなり、習慣にもつながっていきます。

押す前に試したいお腹のセルフチェック

仰向けでひざを立て、天枢のあたりを指の腹でそっと押してみてください。

「意外と押せる」のか「かたくて押し返される」のかを確かめておくと、ツボ押しのあとにお腹がゆるんだかどうかを比べられます。

かたさを感じる日は、押す力をいつもより弱くして、手のひらで温める時間を長めにとってください。

お腹にある便秘のツボの位置と押す順番のコツ

お腹のツボは腸に近く、手でいたわっている実感を持ちやすい場所です。

天枢・大巨・中脘の押し方

天枢と大巨は、人差し指・中指・薬指の3本をそろえ、指の腹全体で息を吐きながら押します。

中脘はみぞおちに近く、胃のあたりにあたるため、押しこまずに指を置く程度のごく軽い圧にしてください。

お腹のツボは、食後すぐを避け、空腹すぎないタイミングで触れるのが安心でしょう。

関元は手のひらで温めるように

おへその下にある関元は、指で押すより、手のひら全体を重ねて温めるように当てるのがおすすめ。

手のひらをこすり合わせてから当てると、下腹がじんわりゆるんでいく感覚を味わいやすくなります。

冷えが気になる日は、腹巻きや湯たんぽで下腹を温めてから触れるのもよいでしょう。

お腹のツボは大腸の流れに沿った順番で

お腹のツボを続けて押すときは、大腸の流れに沿って、時計回りにたどっていきます。

腸もみで大腸の四隅を押す順番（右下→右上→左上→左下）と同じ流れなので、あとで腸もみと組み合わせるときも迷いません。

お腹のツボ押し3分の流れ

お腹のツボを続けて押すときは、たとえば次のような3分の流れがおすすめです。

時間がない日は、なでる動きと関元を温めるだけでもかまいません。

慣れてくると、指が自然とツボの位置を覚えて、目を閉じたままでも押せるようになってきます。

手・足・背中の便秘のツボの位置とやさしい押し方

お腹を出しにくい場所では、手・足・背中のツボが役に立ちます。

手のツボ：合谷

合谷は、親指と人差し指の骨が交わる手前の、少しくぼんだところにあります。

反対の手の親指を当て、人差し指の骨のきわに向かって押すと、ズーンと響く場所が見つかりやすいでしょう。

外出先で手のツボを押すときのコツ

合谷は、まわりの目を気にせず押しやすいのが魅力のツボです。

手が冷えているときは、両手をこすり合わせて温めてから押すと、ほっとした感覚を味わいやすくなります。

足のツボ：三陰交・足三里

三陰交は内くるぶしから指4本ぶん上の骨のきわ、足三里はひざのお皿の外側のくぼみから指4本ぶん下にあります。

どちらも親指の腹で、小さな円を描くようにゆっくり押してみてください。

体が温まっているお風呂上がりは、足のツボを押しやすいタイミング。

背中のツボ：大腸兪はボールでも

大腸兪は、腰骨のいちばん高いところと同じ高さで、背骨から指2本ぶん外側にあります。

両手を腰に当てて親指で押すか、仰向けになって腰の下にテニスボールを置き、体の重みでじんわり当てる方法もあります。

家族の手や足のツボを押してあげるときのコツ

手や足のツボは、家族にも押してあげやすい場所です。

相手の表情を見ながら、気持ちよさそうなところで止めるのがいちばんのコツ。

押してもらう側もリラックスできるよう、温かい部屋でゆったりした時間に行いましょう。

押してあげたあとに「ありがとう」の言葉が返ってくると、押す側の気持ちもほっと温まるもの。

便秘のツボ押しの注意点と腸もみとの組み合わせ

ツボ押しは手軽な分、控えたい場面と受診の目安も知っておくことが大切です。

ツボ押しを控えたい場面と妊娠中の注意

次のようなときは、ツボ押しを控えるか、押す場所を変えてください。

赤ちゃんにはツボ押しをせず、手のひらでお腹をやさしくなでる程度にとどめましょう。

ツボ押しでよくある失敗と見直し方

ツボ押しを始めたばかりのころは、次のようなつまずきがよくあります。

ツボの場所が多少ずれていても、心地よく触れられていれば、それで十分です。

迷ったときは、記事の一覧表と図を見返しながら、ゆっくり位置を確かめてみてください。

セルフケアで足りないときの受診の目安

次のようなサインがあるときは、ツボ押しより先に医療機関を受診してください。

薬との付き合い方は、便秘薬の種類とセルフケアとの並走でまとめています。

ツボ押しと一緒に見直したい暮らしの習慣

ツボ押しは、毎日の暮らしと組み合わせることで、お腹をいたわる時間が増えていきます。

どれか1つを足すだけでも、ツボ押しの時間がより心地よいものになっていくでしょう。

ツボで点、腸もみで面をいたわる流れ

ツボで点をいたわったあとは、腸もみでお腹全体を面でいたわるのがおすすめの流れです。

手のひらでお腹全体をケアするやり方は、お腹マッサージで便秘ケアをするやり方でくわしく紹介しています。

手・足をさするマッサージの流れは手・足・お腹の便秘マッサージに、ツボの位置はこの記事にと、役割を分けてまとめました。

ツボ押しを続けている人によくある会話

ツボ押しを習慣にしている方と家族の間では、こんな会話がよく聞かれます。

どこでもできる手のツボは、家族や友人とも共有しやすいセルフケア。

家族で「今日はどのツボを押した？」と話す時間も、楽しいお腹ケアのひとつです。

教え合ううちに、自然とお互いのお腹を気づかう会話も増えていきます。

ツボ押し1週間プランの例

毎日同じツボだと飽きてしまう方は、曜日ごとに変えてみましょう。

どの日も、押す前後にお腹のやわらかさを確かめると、自分に合うツボが見つけやすくなります。

便秘のツボと押し方に関するよくある質問

便秘のツボについて、よく聞かれる質問をまとめました。

便秘のツボ押しを習慣にしてお腹とやさしく付き合う

便秘のツボ押しは、自分の指だけで今夜から始められるお腹のセルフケアです。

便秘が長く続いている方は、慢性的な便秘とのやさしい付き合い方もあわせて確かめてみてください。

お腹のケアを人に届ける仕事に興味がわいたら、腸セラピストの資格と仕事の基本ものぞいてみてください。

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