【デメリットも解説】腸活のメリットとは！体と暮らしに感じる変化と始める前の注意点

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「腸活って、結局のところ何がそんなに良いの？」

「始める前に、デメリットや注意点も知っておきたい」

友人や雑誌にすすめられても、やる価値があるのか判断できないと、なかなか一歩を踏み出せないものです。

この記事では、腸活のメリットを、なぜそう言われるのかという理由とあわせて整理し、デメリットや始める前の注意点までお伝えします。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸活のメリットとは？結論は「お腹から暮らし全体が整う」こと

腸活とは毎日の食事と生活で整える習慣

腸活とは、食事・睡眠・運動・休息といった毎日の習慣を通して、お腹のリズムを整えていく取り組みのことです。

特別な道具やサプリがなくても、ふだんの食卓と生活の見直しから始められます。

どれかひとつを完璧にするより、4つを少しずつ底上げするほうが、無理なく続けやすいでしょう。

腸活で語られるメリットをひと目で

どれも感じ方には個人差があるもので、すべての人に同じように表れるわけではありません。

一つひとつの体感の中身は、腸活で感じる5つの変化でくわしく紹介しています。

腸活のメリットと注意点の早見表

始める前に、良いところと気をつけたいところを並べて見ておきましょう。

右の列を知っておけば、メリットを無理なく受け取れるようになります。

腸活を始めた人からよく聞くひと言

腸活を始めたばかりの方からは、たとえばこんなひと言をよく聞きます（どれも個人の感想です）。

腸活のメリットとして最初に感じるのは、お腹そのものより、こうした暮らしの小さな変化であることも多いもの。

感じ方は人それぞれなので、まわりと比べず、自分なりの変化を見つけていきましょう。

続けるうちに、あなたならではの腸活の楽しみ方が見つかっていくはず。

メリットを感じるまでの目安と振り返り方

感じ方には個人差がありますが、早い方は数週間、まずは2〜3か月を目安に続けてみるのがおすすめ。

短期間で結果を求めず、季節がひとつ変わるくらいの気持ちで取り組んでみてください。

月に1回くらい、カレンダーやメモを見返すと、小さな変化に気づきやすくなります。

「3か月前のメモと比べて、はじめて夕方のお腹の重さが減っていると気づいた」という方もいます（個人の感想です）。

腸活を始めるか迷ったときの判断表

腸活を始めるかどうかは、今の自分の状態と、腸活に何を期待しているかで判断すると迷いにくくなります。

始めてみて合わないと感じたら、やめることも立派な判断のひとつ。

腸活は「始めたら続けなければいけないもの」ではなく、自分の暮らしに合う形を探していく取り組み。

3週間たったら、始める前のメモと今のお腹を見比べて、続けるか、やり方を変えるかを決めてみてください。

腸活のメリットはなぜ生まれる？腸と体・心のつながり

ここでは、腸活がよいと言われる理由を、腸の中のしくみからやさしく見ていきます。

腸内細菌と食物繊維の関係

私たちの腸の中には、たくさんの腸内細菌が暮らしています。

腸内細菌は、発酵性食物繊維を使って短鎖脂肪酸をつくり、腸内細菌が元気だと腸のはたらきがよくなり、体の調子も整いやすくなると紹介されている。

出典：加東市もち麦活用協議会「元気のひみつは腸にある！」（監修：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 國澤純）（要約）

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を分解するときに生まれる成分で、菌から菌へバトンをつなぐように少しずつつくられていくそうです。

だからこそ、菌のえさになる食物繊維を毎日の食事で切らさないことが大切になります。

朝の味噌汁にわかめときのこを入れる、ヨーグルトにバナナを添えるなど、ひとつの料理で両方をとれる組み合わせを覚えておくと便利でしょう。

メリットが生まれるまでの流れ

腸活のメリットは、食べたものから体感までが、いくつかの段階でつながって生まれると考えられています。

1〜3はお腹の中で起きていること、4と5は暮らしの中で気づくこと。

腸活のメリットに時間がかかると言われるのは、この流れが少しずつ積み重なっていくものだからです。

途中の段階は目に見えないので、4と5の小さな変化をメモで拾っていくのが、メリットを実感するいちばんの近道になります。

腸内細菌のえさになる食べ物の例

腸内細菌のはたらきを支える食べ物は、身近なスーパーでそろうものばかりです。

どれかひとつに偏らず、いろいろな種類を少しずつ組み合わせるのがおすすめです。

たとえばわかめと玉ねぎの味噌汁なら、食物繊維とオリゴ糖、発酵食品を一杯でまとめてとれます。

腸と気分・眠りのつながり

腸と脳は神経でつながっていて、気持ちの緊張がお腹に、お腹の調子が気分に影響しやすいと言われています。

大事な予定の前にお腹がゆるくなったり、旅行先でお通じが止まったりするのも、そのつながりのひとつでしょう。

ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが低下します。

出典：一般社団法人 新潟県労働衛生医学協会「健康づくり応援通信 便秘について」

睡眠や休息を大切にする腸活は、お腹と心の両方をゆるめる習慣にもなっていくのでしょう。

夜遅い食事を少し早めただけで、寝る前のお腹が軽く感じられるようになった、と話してくださる方もいます（個人の感想です）。

腸と気分のつながりを感じやすい場面

腸と気分のつながりは、ふだんの暮らしの中でも感じることがあります。

お腹の調子と気分を一緒にふり返ると、自分の体のクセが見えてきます。

手帳に天気マークのような記号で、お腹と気分を書きとめておくのも楽しい方法。

小腸にも目を向けたいという視点

腸活というと大腸の腸内細菌の話が中心になりがちです。

私は、食べたものから栄養を吸収する小腸も大切にしてほしいと考えてきました。

食べたものは、まず小腸で消化・吸収され、その残りが大腸へ送られて、腸内細菌のもとへ届きます。

だからこそ、腸活のメリットを考えるときも、大腸の菌だけでなく、その手前の「食べ方」まで含めて見てほしいのです。

腸活のメリットは暮らしや家族にも広がっていく

生活リズムが整い、自分をいたわる時間が増える

腸活を意識すると、朝ごはんを食べる、早めに寝る、湯船につかるといった習慣が自然と増えていきます。

「腸のために」と始めたことが、暮らし全体の見直しにつながる方は少なくありません。

お腹に手を当てて深呼吸する時間も、忙しい毎日の中の小さな休憩になるでしょう。

腸活で変わりやすい1日の過ごし方の例

腸活を意識すると、1日の過ごし方は、たとえば次のように変わっていきます。

全部を一度に変えなくても、どこかひとつの時間帯から始めれば十分です。

朝ごはんの習慣がついたら次は夜の時間を見直す、というように一段ずつ進めていきましょう。

サロンでよく聞く腸活の変化の場面

サロンでお話をうかがっていると、腸活のメリットは、ふとした日常の場面で気づかれることが多いもの。

よくある例を、始める前と続けたことに分けて並べてみます（どれも個人の感想です）。

どの方も、最初から大きく変えたわけではありません。

毎日の中のひとつの場面を、お腹の目線で少し整え直しただけでした。

自分にはどんな場面が来そうか、表の左の列から近いものを探してみるのも楽しい読み方。

気づくまでの期間は人それぞれで、数週間で気づく方もいれば、季節がひとつ変わるころに気づく方もいます。

家族の食卓に広がる腸活

腸活はひとりで完結するものではなく、家族の食卓にも少しずつ広がっていきます。

味噌汁の具を一品増やす、夕食に海藻を添えるといった小さな工夫は、家族みんなのお腹をいたわる習慣にもなるはず。

腸活をきっかけにお腹のケアを学び、家族や身近な人のお腹に触れる腸セラピストになった修了生もいます。

学んで人に伝える道に興味がわいた方は、腸セラピストの資格の種類と選び方ものぞいてみてください。

お金をかけずにできる腸活

腸活というと、特別な食品やサプリを買わなければと思う方もいますが、そんなことはありません。

どれも、今日からお金をかけずに始められる習慣です。

高いものを買うより、続けられることを続けるほうが、腸活のメリットにはつながりやすいもの。

サプリだけでは、睡眠や運動、休息といった生活の見直しにはつながりにくく、温かい汁物の満足感や家族と囲む時間といった食事ならではの良さも味わえません。

腸活とほかの健康習慣を比べる

腸活のメリットは、ほかの健康習慣と並べてみると、どこに良さがあるのかがはっきりします。

腸活は、ほかの方法と競うものではなく、運動や睡眠の見直しと組み合わせやすいのが良いところ。

「お金と時間をあまりかけずに、暮らし全体を少し整えたい」という方に向いている方法と言えます。

反対に、短い期間ではっきりした結果を求める方には、物足りなく感じられるかもしれません。

家族で腸活を楽しく続けるための声かけ

家族と腸活を続けるコツは、「体にいいから食べなさい」より、楽しい会話にすることです。

子どもは、楽しいことなら自分からやりたがるもの。

大人も一緒に楽しむ姿を見せると、家族の腸活は自然と続いていきます。

家族それぞれのペースを大切にしながら、食卓の会話から腸活を広げていきましょう。

子どもや高齢の家族と始めるときの目安

味噌汁や納豆、ヨーグルトなどは、家族みんなで取り入れやすい食材。

ただ、子どもや高齢の家族は味の濃さや量に気をつけて少しずつ始めるのが安心です。

子どもには「楽しい」、高齢の家族には「食べやすい」が、腸活のメリットを感じてもらう入り口になるもの。

腸活のデメリットと始める前に知りたい注意点

腸活にも、知っておきたい注意点があります。

食物繊維やオリゴ糖を急に増やしすぎない

食物繊維やオリゴ糖を一度にたくさんとると、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。

たとえば、いきなり主食を玄米に変え、ごぼうや豆を毎食たっぷり食べ始めると、お腹が驚いてしまうかもしれません。

体質によって合わない場合と受診の目安

過敏性腸症候群（IBS）など、体質によっては一般的な腸活の食事が合わないこともあります。

「体によいと聞いた食材なのに、食べるとお腹が張る」という場合は、無理に続けずに量や種類を変えてみましょう。

お腹の不調と長く付き合っている方は、過敏性腸症候群とお腹のやさしい付き合い方も参考にしてください。

メリットを感じにくくなる生活習慣

思い当たるものがあれば、まずはひとつだけ見直すことから始めてみてください。

具体的な始め方は腸活のやり方の基本ステップで、続けるコツは腸活が続かない人へのヒントで紹介しています。

腸活でよくある失敗談と見直し方

張り切って腸活を始めた方によくあるのが、次のようなつまずきです。

腸活をがんばりすぎているサイン

腸活は、熱心になりすぎると、かえって暮らしの負担になることがあります。

ひとつでも当てはまったら、いったん力を抜くサイン。

まわりの人の腸活と比べる必要はなく、自分が心地よく続けられる量がちょうどいい量です。

腸活のメリットは、楽しく続けられてこそ受け取れるものです。

気持ちの落ちこみや、食べることへの不安が強いときは、ひとりで抱えこまず、医療機関や身近な人に相談してください。

家族や友人と同じものをおいしく食べる時間も、腸活と同じくらい大切にしたいもの。

腸活の情報を見分けるときのポイント

腸活の情報はとても多く、何を信じればよいか迷ってしまうこともあるでしょう。

こうした点に気をつけて読むと、自分に合う情報を落ち着いて選びやすくなります。

迷ったときは、医師や管理栄養士など専門家が監修した情報を目安にすると安心です。

気になる症状があるときは、情報だけで判断せず、医療機関に相談することも忘れないでください。

腸活のメリットについてよくある質問

始めるかどうか迷っている方が気にしやすい点に、ひと言ずつお答えします。

腸活のメリットを毎日の小さな習慣で育てていく

腸活のメリットは、毎日の小さな選択の積み重ねで育っていくものです。

メリットとデメリットの両方を知っておけば、自分の体に合う腸活を落ち着いて選べるはずです。

今日の夕食に、野菜か海藻をひと品足すところから始めてみませんか。

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