「腸内フローラっていう言葉、よく聞くけれどイメージがつかみにくい」「自分のお腹の中ってどんなふうになっているの？」
そんな疑問にお応えするのが、この記事。腸内フローラの基本をやさしくお伝えします。
結論からお伝えすると、腸内フローラとは腸の中にすむ細菌の集まりのこと。
「自分だけの小さなお花畑」のような世界で、毎日の食事と暮らしが、そのお花畑を育てる土になっています。
「フローラって、結局どうすればいいの？」と聞かれたとき、私がお伝えしているのは「自分のお花畑を愛おしむ」という考え方。むずかしい言葉はできるだけ使わずに、お腹の中の世界をのぞいていきましょう。
読み終わるころには、自分のお腹の中で起きていることが、少しずつイメージできるようになっているはず。
無理せず、自分のペースを大切にしながら、一緒にやさしく整えていきましょう。
目次Outline
腸内フローラとは？腸内細菌の集まりをやさしく解説
はじめに、「腸内フローラって何？」という基本を、ざっくりつかんでおきましょう。
全体像が見えると、毎日の食事や生活との関係も自然と見えてきます。
- 「フローラ＝お花畑」という呼び名の由来
- 数は約40兆〜100兆個、種類は約1,000
- 腸内フローラは小腸と大腸のどこにある？
- 腸内フローラはひとりひとり違う
- 似ている言葉との違いを整理
- 子どもに腸内フローラを説明するなら
「フローラ＝お花畑」という呼び名の由来
腸内フローラとは、腸の中にすむ無数の菌たちの集まりを指す言葉。
さまざまな菌が種類ごとにまとまって並ぶ様子が、お花畑（フローラ）のように見えることから、この名前で呼ばれるようになりました。
腸内に棲んでいる細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。
正式な名前は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。
最近は「腸内マイクロバイオータ」という言葉が使われることも増えてきました。
数は約40兆〜100兆個、種類は約1,000
腸内細菌の数は、長いあいだ「およそ100兆個」と紹介されてきました。
種類は1,000種類ほどと言われ、自分でも気づかないうちに、お腹の中で大きな「菌の世界」が広がっているのです。
一方で、近年はもう少し少なく見積もる推計も出ています。
体重70kgの標準的な成人男性の体内にいる細菌は約38兆個と推計され、その大部分は大腸にいると考えられている。
腸内フローラは小腸と大腸のどこにある？
腸内フローラの菌たちは、おもに大腸に多く暮らしていると考えられています。
小腸と大腸では、そもそも役割がちがうもの。
腸には大腸と小腸がありますが、それぞれの働きはまったく違います。
小腸は食べたものを消化吸収する臓器であり、一方の大腸は、栄養を吸収したあとの残りカスから大便を形成する臓器です。
| 小腸 | 大腸 | |
|---|---|---|
| おもな役割 | 食べたものを消化し、栄養を吸収する | 残りから便をつくる |
| 菌とのかかわり | 大腸より菌は少ないと言われる | 腸内フローラの菌の多くが暮らす |
| 毎日の暮らしとのつながり | よく噛む、冷たいものをとりすぎない | 菌のエサになる食物繊維を届ける |
つまり腸内フローラのお世話は、小腸を通ってきたものが大腸の菌に届く、という流れの中で考えるとイメージしやすくなります。
よく噛んで食べることも、めぐりめぐって大腸の菌たちのお世話につながっていくもの。
大腸に届く前のひと口目から、お腹のケアは始まっていると考えてみてください。
腸内フローラはひとりひとり違う
面白いのは、腸内フローラはひとりひとり違うということ。
指紋のように、まったく同じフローラを持つ人はいないと言われています。
生まれたときの状況、住む地域、食事、生活リズム、ストレス、年齢など、さまざまな要素で日々変化していくものです。
健康長寿ネットでは、腸内フローラの原型は3歳ごろまでにつくられるという紹介も。
大人になってからは、毎日の食事や暮らしで、そのお花畑の様子が変わっていくイメージで考えてみてください。
腸内細菌の形成パターンは、一人ひとり異なります。
食生活や生活環境も関係しますが、一番大きな影響を与えるものは母親の腸内環境だといわれています。
似ている言葉との違いを整理
腸内フローラのまわりには、似たような言葉がたくさん出てきます。
| 言葉 | 意味 |
|---|---|
| 腸内細菌 | 腸にすんでいる菌の一つひとつ |
| 腸内フローラ（腸内細菌叢） | 腸内細菌の集まり全体 |
| 腸内マイクロバイオータ | 同じ菌の集まりを指す、研究の場でよく使われる呼び方 |
| 腸内環境 | 菌のバランスに、お腹の中の状態まで含めた言葉 |
| プロバイオティクス | 体によいはたらきをするとされる生きた菌や、それを含む食品 |
| プレバイオティクス | 菌のエサになる成分（食物繊維・オリゴ糖など） |
| シンバイオティクス | プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせること |
言葉はちがっても、指しているのが「菌の一つひとつ」なのか「菌の集まり」なのか「お腹全体の状態」なのかを見分ければ、記事や商品の説明がぐっと読みやすくなります。
食品のパッケージで見かける言葉も、この表に当てはめると何を伝えたいのかが見えてくるはず。
迷ったときは、「菌そのものの話か、菌のエサの話か」を確かめるだけでも、選び方がずいぶん楽になります。
子どもに腸内フローラを説明するなら
腸内フローラは、子どもにもたとえで伝えると、すっと受け取ってもらえます。
- 子ども：「腸内フローラってなに？」
- 大人：「お腹の中に、目に見えないくらい小さな菌がたくさんいて、お花畑みたいに並んでいるんだって」
- 子ども：「お花畑には何をあげるの？」
- 大人：「野菜や海藻、きのこがお花のごはん。納豆やお味噌は、お花畑に新しい仲間を連れてきてくれるの」
- 子ども：「じゃあ、今日のお味噌汁はお花畑のごはんだね」
むずかしい菌の名前より、「お花畑」と「ごはん」のたとえのほうが、子どもには伝わりやすいもの。
大人も同じで、たとえで覚えておくと、スーパーで食材を選ぶときにふと思い出せるようになるでしょう。
食卓で「今日はお花畑に何をあげようか」と聞くだけでも、子どもが自分から野菜を選ぶきっかけになることがあります。
腸内フローラとは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の集まり
腸の中の菌たちは、働きによって3つのグループに大きく分けて説明されます。
それぞれの特徴を知ることで、毎日の暮らしでどう接するかが見えてきます。
- 善玉菌（ぜんだまきん）
- 悪玉菌（あくだまきん）
- 日和見菌（ひよりみきん）
1. 善玉菌（ぜんだまきん）
お腹のリズムを整える働きをしてくれる味方の菌。
代表格はビフィズス菌・乳酸菌など。
発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）から取り入れたり、食物繊維やオリゴ糖をエサとして育てたりすることで増えていきます。
2. 悪玉菌（あくだまきん）
お腹のリズムを乱しやすい菌たち。大腸菌の一部やウェルシュ菌などが代表です。
ただし、悪玉菌も体内ではゼロにできない（してはいけない）存在。
たんぱく質の分解など、体に必要な役割も担っています。
3. 日和見菌（ひよりみきん）
名前のとおり、状況によって善玉にも悪玉にも傾く「中立の菌たち」。
お腹の中でいちばん多いグループです。
善玉菌が優勢なら一緒に味方の働きをし、悪玉菌が優勢なら悪い働きに傾く。
3種類の菌を表でまとめておく
3種類の菌の特徴を、ひと目で見られるよう表に整理しておきます。
| 菌のグループ | 役割 | 主な菌 |
|---|---|---|
| 善玉菌 | お腹のリズムを整える | ビフィズス菌・乳酸菌 |
| 悪玉菌 | 増えすぎ注意 | 大腸菌の一部・ウェルシュ菌 |
| 日和見菌 | 優勢な方に味方する | バクテロイデスなど |
3種類の菌は「敵と味方」ではなく、それぞれに役割を持つ仲間。
バランスを取りながら共存しているのがお腹の中の世界です。
理想のバランス2：1：7と、最近注目される多様性
ただ、この比率はわかりやすさのための目安として紹介されることが多いもの。
近年は割合だけでなく、どれだけいろいろな種類の菌が共存しているか（多様性）にも注目が集まっていると言われています。
数字にとらわれすぎず、「いろいろな菌が暮らせる食卓」を目指すくらいがちょうどいい考え方です。
- 主食を、ときどき麦ごはんや雑穀ごはんに替える
- 味噌汁の具を、海藻・きのこ・根菜と日替わりにする
- 豆は大豆だけでなく、ひよこ豆や小豆なども選んでみる
- 発酵食品は、味噌・納豆・ヨーグルト・ぬか漬けを回して使う
- 果物も、季節ごとに選ぶ種類を変えてみる
善玉菌がつくる酸が腸を守るしくみ
善玉菌は、食物繊維などをエサにして乳酸や酢酸などの酸をつくり出します。
善玉菌は、糖分や食物繊維を食べて発酵させ、乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を弱酸性に保ちます。
こうした酸や、酪酸などの「短鎖脂肪酸」は、腸の環境を整える働きに関わると考えられています。
善玉菌にエサを届けることが大切だと言われるのは、このしくみがあるからなのです。
「菌を食べる」ことばかりに目が向きがちですが、すでにお腹にいる菌に「エサを届ける」発想も同じくらい大切。野菜や海藻、豆を1品足すことから始めてみてください。
善玉菌と悪玉菌、どちらが優勢かで変わること
3種類の菌のうち、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かによって、お腹の中の様子は変わると説明されています。
善玉菌は腸の中で発酵活動を行いますが、一方の悪玉菌は腐敗活動を行います。
| 善玉菌が優勢なとき | 悪玉菌が優勢なとき | |
|---|---|---|
| 腸の中 | 弱酸性に保たれやすい | アルカリ性に傾きやすい |
| 日和見菌 | 善玉菌と同じ働きをする | 悪玉菌と同じ働きをする |
| よく言われるきっかけ | 発酵食品と食物繊維がそろった食事 | 脂の多い食事が続く |
どちらか一方に決まるのではなく、毎日の食事や暮らしで、少しずつ傾いたり戻ったりしているイメージ。
だからこそ、1日の食事で一喜一憂せず、1週間くらいの流れで食卓をふり返るのがおすすめです。
「昨日は焼き肉だったから、今日は野菜と味噌汁を多めに」くらいの調整で、十分にバランスはとれていくでしょう。
腸内フローラとは日々変わるもの！乱れる4つの原因と年齢
腸内フローラのバランスは、毎日の暮らしの中で少しずつ変わっていきます。
ここでは、乱れやすくなる4つの原因を整理しておきましょう。
- 食事の偏り（肉・脂質中心、食物繊維不足）
- ストレスと睡眠不足（脳腸相関）
- 年齢による変化
- 抗生物質を飲んだとき
食事の偏り（肉・脂質中心、食物繊維不足）
腸内の環境は、食べたものに大きく左右されると言われています。
健康長寿ネットでも、バランスが崩れる理由の一つとして高脂肪の食生活があげられています。
肉や揚げ物が続いて野菜や豆が少ない日が重なると、善玉菌のエサが足りなくなりがち。
| よくある食生活 | 見直しの一歩 |
|---|---|
| 昼はパンやおにぎりだけ | 野菜スープや味噌汁を1杯足す |
| 夜は肉や揚げ物が中心 | 副菜に海藻や豆の小鉢を添える |
| 忙しくて果物も野菜もとれない | バナナや納豆など、すぐ食べられるものを常備 |
ストレスと睡眠不足（脳腸相関）
お腹と心は、自律神経などを通じてつながっていると考えられています。
この関係は「脳腸相関（のうちょうそうかん）」と呼ばれるもの。
ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが低下します。
腸の動きがにぶると、腸の中の環境にも影響が出やすくなると言われています。
お腹と心のつながりは、腸脳相関の基本でくわしく紹介しています。
年齢による変化
腸内フローラは、年齢とともに自然に変化していくもの。
とくにビフィズス菌は、年齢を重ねると少なくなりやすいと言われています。
乳児期には100億個以上あったビフィズス菌（善玉菌）は、老年期となる50～60歳ごろには100分の1、1億個ほどに激減しているのです
抗生物質を飲んだとき
抗生物質は、悪玉菌だけでなく善玉菌にも影響することがあると言われています。
飲み終わったあとは、お腹がデリケートな状態。
少量から発酵食品を取り入れ、ヨーグルト・味噌汁・甘酒など、お腹にやさしい形で菌を呼び戻していきましょう。
薬によっては、牛乳やヨーグルトなどとの飲み合わせに気をつけたいものもあると言われています。
気になるときは、薬を受けとるときに「発酵食品や乳製品はいつ食べてもいいですか」と確かめておくと安心です。
年代別に見る腸内フローラの変化
腸内フローラは一生同じではなく、年代によって特徴が変わっていくと言われています。
| 時期 | よく言われる特徴 | 暮らしで意識したいこと |
|---|---|---|
| 赤ちゃん〜3歳ごろ | 腸内フローラの原型がつくられる時期 | 授乳や離乳食は、成長に合わせて医師や保健師の助言を参考に |
| 子ども〜働く世代 | 食事・生活リズム・ストレスで日々変化する | 発酵食品と食物繊維を、毎日の食卓に少しずつ |
| 50〜60歳ごろ以降 | ビフィズス菌が少なくなりやすい | ヨーグルトや味噌汁、やわらかく煮た野菜など食べやすい形で |
年齢による変化は自然なことなので、「若いころと同じ」を目指すより、今の年代に合うお世話を選んでいきましょう。
子どもと高齢の家族が一緒に暮らしているなら、やわらかく煮た野菜の味噌汁が、どちらにも食べやすい一品になります。
- 同じ鍋から取り分けてから、家族ごとに味の濃さを変える
- 高齢の家族の分は、具を小さく切って飲みこみやすく
- 子どもの分は、甘みのある野菜やバナナを添えて
思い当たる原因から整え方を選ぶ
4つの原因のうち、自分に思い当たるものが分かれば、次の章で紹介する整え方のどこから始めればよいかも見えてきます。
| 思い当たること | 考えられる原因 | 先に取り入れたい視点 |
|---|---|---|
| 野菜や海藻を食べない日が週に何日もある | 食事の偏り | 菌を育てる（食物繊維・オリゴ糖） |
| 寝つけない夜や、気の張る日が続いている | ストレスと睡眠不足 | 暮らしのリズムを整える |
| 50代を過ぎて、お腹の調子の変化を感じる | 年齢による変化 | 菌を入れる（ヨーグルト・味噌など） |
| 最近、抗生物質を飲み終えた | 抗生物質 | 少量の発酵食品から、菌を入れる |
| 座っている時間が長く、ほとんど歩かない | 腸の動きの低下 | 腸を動かす（歩く・お腹にふれる） |
当てはまるものが複数あっても、まずは1つの視点から始めれば大丈夫。
ひとつ整ってくると、ほかの原因にも目を向ける余裕が生まれてくるはず。
- 表で選んだ視点を、カレンダーやメモに書いておく
- 2週間ほど続けたら、もう一度この表を見直す
- 思い当たる原因が変わっていたら、視点も入れかえる
表は診断ではなく、整え方を選ぶための目安として使ってください。
2週間で変化が分からなくても、続けられていること自体が、お花畑のお世話になっています。
腸内フローラを整える4つの視点と暮らしへの取り入れ方
フローラを整えるには、暮らし全体の小さな積み重ねがいちばんの近道。
毎日のちょっとした工夫を、4つの視点に分けてお伝えします。
- 菌を入れる（プロバイオティクス）
- 菌を育てる（プレバイオティクス）
- 腸を動かす（お腹にふれる・歩く）
- 暮らしのリズムを整える
- 変化をたしかめる3週間〜1か月の記録
- 便のようすで毎日のお腹をふり返る
- サプリは食事と暮らしのあとに考える
- 腸内フローラ検査を受けるときの考え方
菌を入れる（プロバイオティクス）
発酵食品から善玉菌そのものを取り入れる視点。
味噌・納豆・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けなど、毎日の食卓に「発酵」を1つ加えるだけでOK。
朝のヨーグルト、昼の味噌汁、夕食の納豆。
発酵食品の菌は、胃酸で多くが死んでしまうとも言われますが、死んだ菌（死菌）にも腸の中での役割があると考えられています。だから毎日コツコツ取り入れることが大切。1回の量より頻度を意識してください。
菌を育てる（プレバイオティクス）
善玉菌の「エサ」になる成分を取り入れて、住んでいる菌たちを育てる視点。
食物繊維（野菜・果物・全粒穀物）とオリゴ糖（玉ねぎ・バナナ・はちみつ）が代表的な「菌のエサ」です。
しかし、現在の日本人の食物繊維の摂取量は目標量よりも少なく、積極的に摂ることが望まれます。
とくに意識したいのが水溶性食物繊維。
海藻・もずく・オートミール・もち麦などに多く含まれます。
発酵食品と一緒にとる組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれ、菌を「入れて」「育てる」を同時にかなえる工夫です。
腸を動かす（お腹にふれる・歩く）
見落とされがちなのが、腸そのものを動かすという視点。
便が腸にとどまる時間が長くなると、腸の中の環境にも影響が出やすいと言われています。
便秘の最善の予防法は、運動、高繊維食、十分な水分摂取の組み合わせです。
- 朝や夕方に10分ほど歩く
- 寝る前に、おへそのまわりを手のひらで時計回りになでる
- デスクワークの合間に立ち上がって、体をひねる
お腹にふれるケアのやり方は、腸もみの基本で紹介しています。
食べるものだけでなく、腸を動かす時間をつくると、フローラのケアが立体的になっていきます。
サロンでも、デスクワークの方には「1時間に1回は立ち上がる」ところから提案することが多いもの。
暮らしのリズムを整える
意外と見落とされがちなのが、睡眠・運動・ストレスとフローラのつながりです。
不規則な暮らしや慢性的なストレスは、フローラのバランスを乱す要因の一つと言われています。
4つの視点を1日に組み込む例
| 時間帯 | やること | 視点 |
|---|---|---|
| 朝 | ヨーグルトにバナナを添える | 菌を入れる・菌を育てる |
| 昼 | 味噌汁に海藻やきのこを足す | 菌を入れる・菌を育てる |
| 夕方 | 10分ほど歩く | 腸を動かす |
| 夜 | 寝る前にお腹をなでて深呼吸 | 腸を動かす・暮らしのリズム |
4つを毎日すべてそろえる必要はありません。
表の中からできそうなものを1つ選び、1〜2週間続けてから次を足すくらいで十分。
フローラケアでよくある失敗と見直し方
| よくある失敗 | 見直し方 |
|---|---|
| ヨーグルトを一度にたくさん食べる | 少量を毎日、ほかの発酵食品とも組み合わせる |
| サプリだけに頼る | まずは食事と暮らしの土台から |
| 食物繊維を急に増やしてお腹が張る | 少しずつ増やし、水分も一緒にとる |
| 数日で変化がないとやめてしまう | 3週間〜1か月を目安にゆるく続ける |
変化をたしかめる3週間〜1か月の記録
食事を変えると数日で変化が始まるとも言われますが、個人差が大きいので、3週間〜1か月を目安に続けて様子を見ましょう。
| 記録すること | 書き方の例 |
|---|---|
| お通じ | 「すっきり・ふつう・出にくい」から1つ選ぶ |
| お腹の張り | 朝と夜にお腹へ手を当てて、ひと言で |
| とった発酵食品・食物繊維 | 「味噌汁・納豆・わかめ」など品名だけ |
| 眠り | 布団に入った時間と、朝の目覚め |
「お腹がスッキリした気がする」「便の状態が変わった」といった小さな気づきは、メモに残しておかないと忘れてしまいがち。
1週間ごとに見返すと、自分なりの変化が見えやすくなります。
便のようすで毎日のお腹をふり返る
便の状態だけで腸内フローラのバランスを正確に知ることはできませんが、毎日のお腹をふり返る目安にはなります。
| 見るポイント | 目安にしたい状態 |
|---|---|
| 色 | 黄色〜黄土色に近い |
| 形 | バナナのような形で、やわらかすぎず硬すぎない |
| におい | 強すぎない |
よくあるのが、「1日だけ形がゆるかったのが気になって、食事を大きく変えてしまった」というケース。
便のようすは日によって揺れるので、記録のメモと一緒に、数日〜1週間の流れで見てみてください。
サプリは食事と暮らしのあとに考える
サプリはあくまで補助と考え、まずは食事と暮らしのリズムを整えるのが基本です。
- 発酵食品を毎日1品とる
- 食物繊維やオリゴ糖で、菌のエサを足す
- 歩く・お腹にふれる・眠りのリズムを整える
- それでも気になるときに、必要に応じてサプリを考える
よくあるのが、「いろいろ試したくて、何種類も同時に始めた」というケースで、これでは自分に合うものが分かりにくくなるもの。
持病がある方や薬を飲んでいる方は、始める前に医師や薬剤師に相談してください。
焦らず、自分のペースで順番に取り入れていくのが、長く続けるコツでしょう。
腸内フローラ検査を受けるときの考え方
腸内フローラ検査は必須ではなく、気になる方が今のお腹の様子を知るきっかけとして使うものと考えておくと安心です。
近年は、自宅で便を採って送る検査キットも出ています。
- 結果は「今の写真1枚」と考え、一喜一憂しすぎない
- 3か月後・半年後など、暮らしを整えたころにもう一度受けると変化を比べやすい
- 検査だけで暮らしが変わるわけではないので、食事やリズムの見直しとセットで
- お腹の不調が続くときは、検査キットより先に医療機関へ
よくあるのが、「結果の数字が気になって、かえって食事に神経質になってしまった」という声。
検査は、自分のお腹と向き合うための材料のひとつにしてみてください。
腸セラピストが見てきた腸内フローラとお腹の関係
これまでの現場で多くのお客様と向きあってきて思うのは、フローラを大切にされている方ほど、「自分の庭を愛おしむような気持ち」で暮らしていらっしゃるということ。
- お腹にふれて感じる変化とよくある声
- サロンでよく見るお腹の3つのタイプ
- 「整える」より「育てる」発想
- 小腸から考える腸内フローラ
- 家族のフローラも食卓から始まる
- もっと深くフローラを学びたいなら
お腹にふれて感じる変化とよくある声
サロンでお腹にふれると、硬さやひんやり感が気になる方は少なくありません。
そうした方に食事や暮らしのお話をうかがうと、野菜が少なかったり、冷たい飲み物が多かったりすることもよくあります。
お腹の状態は、日によっても変わります。
「今日は少しやわらかいかな」と自分の手で確かめる習慣が、フローラを育てる暮らしへの入り口になるはず。
サロンでよく見るお腹の3つのタイプ
お腹にふれたときの感じは、人によってさまざま。
サロンでよく出会うのは、次の3つのタイプです。
| お腹のタイプ | 暮らしでよく聞く傾向 | まず試してもらうこと |
|---|---|---|
| かたく押し返す | 座りっぱなしで、食事の時間が不規則 | 1日10分歩く、寝る前に時計回りになでる |
| ひんやりしている | 冷たい飲み物や薄着が多い | 朝の白湯と、湯船につかる日を増やす |
| 張って苦しそう | 早食いや、食物繊維を急に増やした | よく噛む、食物繊維は1品ずつ足す |
「冷たい飲み物を常温に替えて、夕食に味噌汁を足すようにしたら、お腹のひんやりした感じが前ほど気にならなくなった」と話してくださる方もいます（感じ方には個人差があります）。
気になるタイプがあれば、表の右の列から1つだけ選んで、まずは2週間ほど続けてみてください。
どのタイプでも、押して痛みがあるときは強く押さず、なでるだけにしておきましょう。
「整える」より「育てる」発想
「フローラを整えなきゃ」と義務感で取り組むより、「自分のお花畑をやさしく育てる」気持ちのほうが、ずっと続けやすいもの。
菌たちは「結果を急ぐ」より「毎日少しずつ」が好き。
あなたの暮らしの中で、ゆっくり育っていく時間を楽しんでください。
小腸から考える腸内フローラ
腸内フローラは、おもに大腸の話として語られることが多いもの。
ただ、食べたものはまず小腸で消化・吸収され、その残りが大腸へと運ばれていきます。
小腸を整えることを、大腸のお花畑の「入り口」を整えることと考えるのが、腸セラピーならではの見方。
大腸のフローラだけでなく、その手前の小腸にも目を向けると、お腹のケアの見え方が少し変わってくるでしょう。
著書『神秘の小腸力』で紹介した「健康な人は腸マッサージをすると指が背中まで届くほどやわらかい」という目安も、小腸を含めたお腹全体のやわらかさを見る視点のひとつ。
家族のフローラも食卓から始まる
面白いのは、一緒に暮らす家族はフローラが似てくるとも言われていること。
同じ食事、同じ生活リズム、同じ家。
だからこそ、家族の食卓を整えることは、家族のフローラを育てることでもあります。
| 家族 | 取り入れやすい工夫 |
|---|---|
| 小さな子ども | ヨーグルトや甘酒など、甘みのある発酵食品から |
| 働く世代 | 昼の味噌汁や、夜の納豆など手軽な1品を |
| 高齢の家族 | ビフィズス菌入りのヨーグルトや、やわらかく煮た野菜を |
お子さんはまだフローラができていく途中、高齢の方はビフィズス菌が少なくなりやすいと言われるので、年齢に合わせて取り入れ方を変えてみてください。
家族で取り組むきっかけは、案外ささいなひと言から生まれるもの。
家族のお花畑は、こうした食卓の小さな工夫から育っていきます。
もっと深くフローラを学びたいなら
もし、もっと体系的に腸活食を学んでみたくなったら、善玉菌を増やすにはや腸内環境を整えるにはもあわせてご覧ください。
お腹にふれるケアそのものに興味がわいた方は、腸セラピーとはものぞいてみてください。
「自分のケアだけでなく、人のお腹も整えてあげたい」と感じた方には、長年の豊富な現場経験を体系化した腸セラピスト養成講座もご用意しています。フローラの世界をより深く学べる場。
腸内フローラと育て方に関するよくある質問
フローラのことで迷ったときに立ち返りたいポイントを、短い答えにしました。
腸内フローラ検査は受けたほうがいい？気になっているので教えてください
気になる方は受けてみるのもひとつの選択で、結果は「今のお腹を知るきっかけ」として受け止めるのがおすすめ。
数字に一喜一憂しすぎないようにしましょう。
何日くらいでフローラは変わる？くわしく知りたいです
数日で変化が始まるとも言われますが、個人差が大きいもの。
3週間〜1か月を目安に、ゆるく続けて様子を見てください。
サプリは飲んだほうがいい？判断の目安を知りたいです
まずは食事と暮らしを整えるのが基本で、サプリは「補助」と考えてください。
薬を飲んでいる方は、始める前に医師や薬剤師に相談を。
便の状態でフローラのバランスは分かる？見るポイントを教えてください
便の状態だけで、フローラのバランスを正確に知ることはできません。
ただ、色・形・においは毎日をふり返る目安のひとつになります。
抗生物質を飲んでいる間は、発酵食品を控えたほうがいいですか？
飲み合わせに気をつけたい薬もあるので、医師や薬剤師に確認してください。
薬は自己判断でやめず、飲み終わったら少量の発酵食品から取り入れましょう。
腸内フローラとは日々の小さな選択で育つ自分のお花畑
腸内フローラは、特別な装置ではなく「自分の暮らしが育てるお花畑」。
今日から始められる小さな流れを、最後にまとめておきます。
- いろいろな菌が共存できる食卓を意識
- 発酵食品で菌を入れる
- 食物繊維とオリゴ糖で菌を育てる
- 歩く・お腹にふれるで腸を動かす
- 暮らしのリズムも整える
- 3週間〜1ヶ月続けて変化を観察する
この6つを意識すると、フローラのケアが「義務」ではなく「お花畑のお世話」に変わっていきます。
腸活全体の考え方は、腸活とはでもまとめています。
無理のないペースで、自分のお花畑と仲良くなる時間を、これから少しずつ楽しんでみてください。明日のフローラは、今日のあなたの暮らしが育てるもの。
家族のお花畑も一緒に育てたくなったら、「家族のフローラも食卓から始まる」の表から、家族それぞれに合う1品を選んでみてください。
菌を入れる食卓をもっと広げたい方は、次に発酵食品の種類をのぞいて、まだ試していない1品を探してみましょう。
「自分の手で、誰かの役に立てたら」
その気持ち、本物にしませんか。
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この記事を書いた人
武田 貴美江
セラピスト歴は27年以上。腸セラピーサロン「緩（ゆるり）」を開業し、これまで8,000人以上の健康をサポート。腸セラピスト養成講座では150人以上の腸セラピストも育成。著書に『神秘の小腸力』があります。SNSでは腸に関する情報も発信中✉️✨
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