【一覧表】発酵食品の種類！食材別・菌別にわかる身近な13種と選び方

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「発酵食品が体にいいって聞くけれど、結局どんな種類があるの？」「毎日の食卓に取り入れるなら、どこから始めればいい？」

そんな疑問にお応えするのが、この記事。日本の伝統発酵食から世界の発酵食までをやさしくお伝えします。

結論からお伝えすると、発酵食品は「特別な健康食」ではなく、日本の食卓と暮らしに昔から溶け込んでいる、いちばん身近な腸活食材。

種類を知って、いろいろな発酵食品を少しずつ選ぶのが、無理なく続けるコツです。

読み終わるころには、「今日のスーパーで手に取りたい発酵食品」が、ちゃんと自分の中で見えているはず。

無理せず、自分のペースを大切にしながら、一緒にやさしく整えていきましょう。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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発酵食品の種類とは？食材別・菌別にひと目でわかる一覧

はじめに、「発酵食品ってどう分類されるの？」という基本を、ざっくりつかんでおきましょう。

全体像が見えると、毎日の買い物がぐっと楽しくなります。

発酵食品とは？発酵と腐敗の違い

発酵食品とは、カビ・酵母・細菌などの微生物の働きを利用してつくられる食品のこと。

微生物が食べものの成分を分解・変化させる点では、発酵も腐敗も同じしくみです。

和食に使われている味噌、醤油、酢、みりん、酒はすべて発酵食品であり、麹菌は分解力の強い酵素を大量につくると紹介されている。

出典：農林水産省 広報誌aff 2022年11月号「『発酵』の不思議」

食材別の発酵食品一覧表

発酵食品は、もとになる食材で分けると全体像がつかみやすくなります。

このうち、毎日の食卓で取り入れやすい身近な13種を、次の章からくわしく紹介していきます。

お酒は発酵食品ですが、腸活のために飲む必要はありません。

発酵食品の分類（菌の種類で考える）

発酵食品は、発酵に使われる微生物の種類でざっくり3つに分けられます。

味噌や醤油のように、麹菌・酵母・乳酸菌など複数の微生物がリレーのように働く食品も少なくありません。

菌の種類で違う働きをするので、いろんな種類を組み合わせて取り入れるのが腸活のコツです。

味と香りで見分ける発酵食品の種類

菌の名前を覚えなくても、発酵食品は味や香りで種類の見当をつけることができます。

口に入れたときの感じ方と、かかわる菌の関係をまとめました。

味噌や醤油のように、うま味と酸味と香りが重なっている食品は、いくつもの菌が働いているしるし。

「酸っぱいものが苦手」「甘いものが好き」など、自分の好みの味から発酵食品を選ぶと、無理なく種類を広げられます。

まずは今日の食卓にある発酵食品を1つ選び、どの味がいちばん強いかを感じてみるところから始めてみてください。

酸味が強くて食べにくいものは、ごはんや汁物と合わせると口あたりがやわらぎます。

好きな味が見つかったら、同じ菌がかかわるほかの食品にも手をのばしてみると、種類が自然と広がっていくもの。

「種類豊富」が腸活の鍵

結論からお伝えすると、発酵食品は「1つを大量に」より「いろいろを少しずつ」が腸活のコツ。

同じ発酵食品ばかりだと、お腹の中の菌のバリエーションが偏りがち。

日本の発酵食を中心に、世界の発酵食もときどき取り入れる発想で、自分のフローラを豊かに育てていきましょう。

日本の食卓に根づく味噌・納豆・漬物など伝統発酵食品7種

日本の食卓に昔から溶け込んできた代表的な発酵食品7つを整理しました。

スーパーやコンビニで手軽に手に入るものばかり。

気になるものから1〜2つ、無理なく取り入れてください。

1. 味噌

日本の食卓の王様といえる味噌。

大豆と麹からつくられる伝統発酵食。

米麹の米味噌、麦麹の麦味噌、大豆だけでつくる豆味噌など、地域や好みでさまざまな種類があります。

2. 醤油

毎日の調味料として欠かせない醤油。

大豆と小麦で麹をつくり、塩水と合わせて発酵・熟成させた日本の宝物。

本醸造のお醤油を選ぶと、より深い旨みと発酵の力が活き、刺身や卵かけご飯まで、和食の腸活を支えてくれます。

3. 納豆

朝食の定番の納豆は、納豆菌で発酵させた大豆食品。

納豆菌は熱や酸に強い菌として知られ、腸まで届きやすいとも言われています。

1日1パックを目安に、毎朝の食卓に取り入れてみてください。

4. ぬか漬け

植物性乳酸菌をふくむぬか漬け。

きゅうり・大根・人参など、季節の野菜を漬けるだけの伝統食。

市販品でも美味しいものがありますが、ぬか床を自分で育てる楽しみもおすすめ。

5. 甘酒

「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒。

米麹甘酒はノンアルコールで、お子さんから高齢の方まで楽しめます。

朝食のおともや、おやつタイムに小さなコップ1杯、原材料が「米麹・米・水」のみのシンプルなものを選んでください。

6. お酢

料理に欠かせないお酢。

米酢・黒酢・りんご酢など、用途で選び分けるのが楽しい発酵食。

酢酸菌の働きでつくられ、サラダのドレッシング、煮物の隠し味、ピクルス作りに活躍します。

7. かつお節

意外と知られていないのがかつお節も発酵食品であること。

とくに「本枯節」は、カビ付けをくり返して仕上げる日本独自の保存食です。

節類はかつおなどの赤身魚の頭と内臓を除去した身を、燻（いぶ）してよく乾燥させ、カビ付けして発酵させた食品群である。

2回以上カビ付けした節を「本枯節」と呼ぶ。

出典：農林水産省「うちの郷土料理 伝統食品の分類 節類」

カビ付けをしていない「荒節」もあり、削り節のパッケージに「本枯節」と書かれているかどうかで見分けられます。

お味噌汁の出汁、おひたしのトッピング、卵焼きの味付け。

毎日の和食に自然と組み込まれている縁の下の力持ち。

みりん・塩麹・酒粕など、ほかの和の発酵食品

同じ名前でも種類が分かれる発酵食品

味噌や醤油は、同じ名前でも原料や作り方によって、いくつもの種類に分かれます。

売り場で迷わないよう、代表的な分かれ方を整理しておきましょう。

たとえば醤油のうすくちは、色が淡いぶん塩分も少ないと思われがちですが、そうとは限りません。

名前の違いを知っておくと、料理に合わせて選べるうえ、「いつもと違う種類を1つ試す」楽しみも増えていきます。

地域ごとに好まれる味噌や醤油の種類がちがうのも、日本の発酵食品のおもしろいところ。

旅行先で地元の味噌や醤油を1つ買って帰るのも、種類を広げる楽しいきっかけになります。

世界で親しまれるヨーグルトやキムチなどの発酵食品6種

日本以外にも、世界中に伝統的な発酵食品が存在します。

料理のバリエーションとして、ときどき取り入れると食卓が楽しくなります。

1. ヨーグルト（ヨーロッパ・中東）

世界中で愛されるヨーグルトは、乳酸菌で発酵させた乳製品。

朝食の定番として、ナッツやフルーツと組み合わせるとさらに豊かに。

砂糖無添加・プレーンタイプを選ぶのが基本。

2. チーズ（ヨーロッパ）

古くからの保存食であるチーズは、乳酸菌やカビなど、種類によって違う菌で発酵させます。

ナチュラルチーズはより発酵の力を感じやすい選択。

少量を楽しむのがコツ。

3. キムチ（韓国）

韓国の食卓を彩るキムチ。

乳酸菌発酵の野菜料理。

市販のキムチには、発酵させたものと、調味液で漬けた浅漬けタイプがあります。

4. ザワークラウト（ドイツ）

ドイツの伝統食ザワークラウトは、キャベツを乳酸発酵させたシンプルな漬物。

ソーセージや煮込み料理の添え物として、酸味と発酵の旨みを加えてくれます。

日本のぬか漬けに近い役割。

5. テンペ（インドネシア）

インドネシアの大豆発酵食品テンペ。

テンペ菌（クモノスカビの仲間）で発酵させた、ブロック状のしっかりした食感。

炒め物・サラダのトッピング・スープに加えると、独特の旨みと食べ応えがプラスされます。

6. コンブチャ（東アジア発祥とされる・諸説あり）

近年人気のコンブチャ（紅茶きのこ）は、紅茶や緑茶に糖を加え、酵母と酢酸菌で発酵させたドリンク。

発祥は東アジアとされますが、諸説あります。

炭酸入りの爽やかな酸味で、おしゃれなカフェ風ドリンクとして楽しめます。

13種類を表でまとめておく

日本＋世界の発酵食品13種を、ひと目で見られるよう整理しました。

表の中の「主な菌」欄を見ると、菌のバリエーションがわかります。

1週間スパンで「日本の発酵3つ＋世界の発酵1つ」を巡るくらいが、無理なく続けられる目安。

売り場ごとに見つける発酵食品の地図

発酵食品は、スーパーの中でいろいろな売り場に分かれて並んでいます。

どこに何があるかを知っておくと、いつもの買い物のついでに種類を増やしやすくなるはず。

1回の買い物で、いつもと違う売り場から1品だけ手にとってみると、1か月で自然と種類が増えていきます。

慣れてきたら、表の右の列を見ながら、同じ売り場の中で表示をくらべて選んでみましょう。

買い物メモに売り場の名前も書いておくと、回り忘れを防げます。

発酵食品の種類ごとの選び方と食べるときの注意点

発酵食品は種類が多いぶん、選び方と食べ方のポイントを知っておくと安心。

ここでは、市販品の選び方と、気をつけたいことを整理しておきます。

生きた菌が残るもの・残らないもの

発酵食品には、生きた菌を食べられるものと、つくる途中や加熱で菌が残らないものがあります。

納豆・ぬか漬け・プレーンヨーグルト・発酵タイプのキムチは、生きた菌をとりやすい代表。

パン・醤油・かつお節・加熱した味噌汁などは、菌そのものより、発酵でうまれた旨みや風味を楽しむ食品と考えるとわかりやすいでしょう。

味噌汁は火を止めてから味噌を溶く

多くの菌は加熱で死んでしまいますが、発酵でうまれた旨みや香りは料理に残るので、温かい味噌汁も毎日の発酵習慣として十分です。

味噌を入れたあとに沸騰させないのは、香りや風味を活かすための昔からの知恵。

よくあるのが、「菌が死ぬなら意味がない」と考えて、味噌汁をやめてしまうケース。

神経質になりすぎず、続けやすさを大切にしてみてください。

市販品は原材料表示で選ぶ（味噌・キムチ・お酢）

「アミノ酸等」「保存料」「着色料」が多いものは、加工度が高めの目安。

迷ったときは、原材料がシンプルなものを選べば大きく外しません。

「本物」と「〜風」を見分ける表示

発酵食品の中には、名前が似ていても、発酵させずに味を近づけた「〜風」の商品もあります。

原材料と一緒に見ておきたい表示を、表にしました。

「〜風」の商品がよくない、というわけではありません。

料理の目的や好みに合わせて選べばよく、発酵食品として取り入れたいときに、表示を手がかりにすれば十分です。

迷ったら、まずは毎日使う醤油の表示から見てみると、いつもの1本が「本醸造」かどうかがすぐにわかります。

こうした表示は、商品の裏の「名称」や「原材料名」の近くに書かれていることが多いもの。

塩分・薬・アレルギーで気をつけたいこと

味噌・醤油・漬物・チーズなどは、塩分が多くなりやすい発酵食品です。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」（2025年版）では、食塩摂取量の一日あたりの目標量は成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。

出典：農林水産省「食塩の取りすぎに注意」

また、血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆に注意が必要です。

ところが、納豆には、ビタミンKや、大腸でビタミンKを産生する納豆菌が多く含まれているため、ワルファリンの血液を固まりにくくする作用を弱めてしまいます。

出典：PMDA（医薬品医療機器総合機構）「くすりQ&A」

妊娠中や小さな子どもがいるときの注意

妊娠中は、加熱殺菌していないナチュラルチーズや生ハムに注意が必要とされています。

妊娠中は一般の人よりもリステリア菌に感染しやすく、赤ちゃんに健康上の影響がでる可能性がありますので、これらの食品を食べるのは避けましょう。

出典：農林水産省「これから赤ちゃんを迎えるご家庭のための食中毒予防」

小さな子どもには、塩分の多い漬物や辛いキムチは少量にし、甘酒は米麹のものを選ぶと安心。

はちみつ入りの発酵食品は、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。

心配なことがあるときは、医師や管理栄養士に相談してください。

高齢の家族と子どもに合わせる選び方

家族の発酵食品は基本的に同じ種類でよく、塩分と刺激の強さを一人ずつ調整すれば十分です。

お子さんとの味噌作り体験も、食育としておすすめ。

「自分で作った」という特別感から、苦手な食べものに手がのびるきっかけになることもあります。

食物繊維と組み合わせる食べ方

発酵食品は、食物繊維の多い食材と一緒にとるのがおすすめ。

味噌汁にわかめやきのこ、ヨーグルトにバナナやきな粉、納豆にオクラやめかぶ、といった組み合わせです。

1週間で巡る発酵ローテーションの例

13種類を毎日すべて食べる必要はなく、1週間で「日本の3つ＋世界の1つ」を巡るくらいで十分です。

よくあるのが、「毎日すべてそろえなきゃ」と思いこんで、3日目に疲れてしまうパターン。

「1週間で何種類食べたか」を数えてみると、自然にバリエーションが増えていくもの。

表はあくまで一例なので、家にあるものに置きかえて気楽に回してください。

種類ごとに違う発酵食品の保存のしかた

発酵食品は種類によって、向いている保存のしかたがちがいます。

買ってきたあとに迷いやすいものを、表にまとめました。

どの食品も、パッケージに書かれた保存方法と期限を確かめるのが基本。

においや見た目がいつもと違うと感じたら、無理に食べないようにしてください。

保存のしかたを家族と共有しておくと、誰が使っても同じように扱えて安心です。

腸セラピストが伝える発酵食品の種類の楽しみ方

これまでの現場で多くのお客様と向きあってきて思うのは、発酵食品を楽しまれている方ほど、「暮らしを愛おしむ気持ち」が深まっていらっしゃるということ。

お客様がつまずきやすい種類と始め方

サロンでよくうかがうのが、「納豆のにおいがどうしても苦手」というお悩み。

そうした方には、まず味噌汁やヨーグルトなど、抵抗の少ない種類から始めることをおすすめしています。

種類を広げた方からよく聞く声

種類を少しずつ広げていった方からは、こんな声をよく聞きます（どれも個人の感想です）。

どの声にも共通するのは、一度にたくさん増やしたのではなく、いつもの1品を別の種類に置きかえていること。

種類が1つ増えるごとに、料理や会話のネタが増えていくのも、発酵食品ならではの楽しさです。

どの種類から広げるか迷ったら、毎日使う味噌か醤油を1つ替えるのが、いちばん手軽な入り口。

新しい種類を試した日は、家族に「どう？」と感想を聞いてみると、続けるかどうかを決めやすくなります。

苦手な発酵食品を料理にまぜるアレンジ

苦手な発酵食品は、無理にそのまま食べず、いつもの料理にまぜてみるのもひとつの方法です。

すべての種類を試す必要はなく、「自分が美味しく続けられるもの」を選ぶのがいちばん大切。

食べてお腹が張るように感じたら、量を減らして様子を見てください。

発酵は「待つこと」を教えてくれる

発酵食品の作り方は、どれも「菌を入れて、待つ」という工程の繰り返し。

味噌は半年〜1年、ぬか床は毎日手をかけて育てるもの。

自家製発酵で暮らしが豊かに

市販品から始めて慣れてきたら、ぬか床作り・甘酒作り・ヨーグルト作りなど、自家製の発酵にも挑戦してみてください。

菌と暮らす時間は、毎日の食卓を季節とともに楽しむ豊かな時間に変わっていきます。

もっと深く腸活食を学びたいなら

もし、もっと体系的に腸活食を学んでみたくなったら、発酵食品の効果や善玉菌を増やすにはもあわせてご覧ください。

食事とあわせてお腹にふれるケアを知りたい方は、腸もみの効果も参考になります。

発酵食品の種類と取り入れ方に関するよくある質問

買い物や台所でよく出てくる疑問に、短くお答えします。

発酵食品の種類を知って、毎日いろいろ少しずつ取り入れる

発酵食品は、特別なヘルシーフードではなく「日本の暮らしの当たり前」そのもの。

今日から始められる小さな流れを、最後にまとめておきます。

この7つを意識すると、発酵食品が「健康食」ではなく「日常の小さな楽しみ」に変わっていきます。

お腹の中で菌たちがどう暮らしているのか気になった方は、次に腸内フローラとはを読むと、いろいろな発酵食品を選ぶ理由がもっと見えてきます。

無理のないペースで、発酵と一緒に暮らす時間を、これから少しずつ楽しんでみてください。

明日の食卓は、今日の発酵が育てるもの。

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