「発酵食品が体にいいって聞くけれど、結局どんな種類があるの？」「毎日の食卓に取り入れるなら、どこから始めればいい？」
そんな疑問にお応えするのが、この記事。日本の伝統発酵食から世界の発酵食までをやさしくお伝えします。
結論からお伝えすると、発酵食品は「特別な健康食」ではなく、日本の食卓と暮らしに昔から溶け込んでいる、いちばん身近な腸活食材です。
これまでの現場で出会ってきた数多くのお客様の声と、私自身が腸セラピストとして大切にしている「身近な発酵を毎日少しずつ」という視点を交えてお伝えしましょう。
読み終わるころには、「今日のスーパーで手に取りたい発酵食品」が、ちゃんと自分の中で見えているはずです。
無理せず、自分のペースを大切にしながら、一緒にやさしく整えていきましょう。
目次Outline
発酵食品の種類とは？日本と世界の発酵食の分類の基本
はじめに、「発酵食品ってどう分類されるの？」という基本を、ざっくりつかんでおきましょう。
全体像が見えると、毎日の買い物がぐっと楽しくなります。
- 発酵食品の分類（菌の種類で考える）
- 「種類豊富」が腸活の鍵
発酵食品の分類（菌の種類で考える）
発酵食品は、発酵に使われる菌の種類でざっくり3つに分類されます。
1つ目が乳酸菌系（ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・キムチ）、2つ目が麹菌系（味噌・醤油・甘酒）、3つ目が酵母菌・酢酸菌系（パン・お酢・ワイン・コンブチャ）。
菌の種類で違う働きをするので、いろんな種類を組み合わせて取り入れるのが腸活のコツです。
「種類豊富」が腸活の鍵
結論からお伝えすると、発酵食品は「1つを大量に」より「いろいろを少しずつ」が腸活のコツ。
同じ発酵食品ばかりだと、お腹の中の菌のバリエーションが偏りがち。日本の発酵食を中心に、世界の発酵食もときどき取り入れる発想で、自分のフローラを豊かに育てていきましょう。
日本の食卓に根づく味噌・納豆・漬物など伝統発酵食品7種
日本の食卓に昔から溶け込んできた代表的な発酵食品7つを整理しました。
スーパーやコンビニで手軽に手に入るものばかり。気になるものから1〜2つ、無理なく取り入れてください。
- 味噌
- 醤油
- 納豆
- ぬか漬け
- 甘酒
- お酢
- かつお節
1. 味噌
日本の食卓の王様といえる味噌。大豆と麹菌から作られる伝統発酵食。
白味噌・赤味噌・合わせ味噌など、地域や好みでさまざまな種類があります。お味噌汁を1日1杯飲むだけで、毎日の腸活が成り立ちます。
原材料に「大豆・米・塩」だけのシンプルなものを選ぶのが、本物の発酵を取り入れるコツでしょう。
2. 醤油
毎日の調味料として欠かせない醤油。大豆と小麦を麹菌で発酵させた日本の宝物。
本醸造のお醤油を選ぶと、より深い旨みと発酵の力が活きます。普段使いから、刺身・卵かけご飯まで、和食の腸活はお醤油から始まります。
原材料表示で「大豆・小麦・塩」のシンプルなものを選ぶのが本物を選ぶコツ。アミノ酸液や脱脂加工大豆ではなく、丸大豆のお醤油がおすすめです。
3. 納豆
朝食の定番納豆。納豆菌で発酵させた大豆食品。
納豆菌は強い菌として知られ、胃酸にも負けずに腸まで届きやすい特徴があります。1日1パックを目安に、毎朝の食卓に取り入れてください。
そのままご飯にかけるのはもちろん、お味噌汁・卵焼き・パスタに混ぜるアレンジも楽しい。ねばねばが苦手なら、加熱して食べる方法もあります。
4. ぬか漬け
植物性乳酸菌の宝庫ぬか漬け。きゅうり・大根・人参など、季節の野菜を漬けるだけの伝統食。
市販品でも美味しいものがありますが、ぬか床を自分で育てる楽しみもおすすめ。毎日少量、ご飯のお供にどうぞ。
ぬか漬けは植物性乳酸菌が豊富で、動物性乳酸菌（ヨーグルトなど）より腸まで届きやすいと言われています。きゅうり・大根・人参・ゆで卵まで漬けられますよ。
5. 甘酒
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒。米麹甘酒はノンアルコールで、お子さんから高齢の方まで楽しめます。
朝食の代わりや、おやつタイムに小さなコップ1杯。原材料に「米麹・米・水」のみのシンプルなものを選んでください。
夏は冷やして、冬は温めて、年中楽しめるのも甘酒の魅力。糖質量に注意しながら、おやつや砂糖入り飲料の代わりに取り入れるとちょうどよいです。
6. お酢
料理に欠かせないお酢。米酢・黒酢・りんご酢など、用途で選び分けるのが楽しい発酵食。
サラダのドレッシング、煮物の隠し味、ピクルス作りに。1日大さじ1杯を目安に、料理に組み込んでいきます。
米酢は和食、黒酢は中華、りんご酢はサラダや飲み物に。用途で使い分けると、料理のバリエーションが広がります。お酢を直飲みする時は必ず水で薄めてください。
7. かつお節
意外と知られていないのがかつお節も発酵食品であること。カビ付けの工程で発酵させた、日本独自の保存食。
お味噌汁の出汁、おひたしのトッピング、卵焼きの味付け。毎日の和食に自然と組み込まれている縁の下の力持ちです。
世界で親しまれるヨーグルトやキムチなどの発酵食品6種
日本以外にも、世界中に伝統的な発酵食品が存在します。
料理のバリエーションとして、ときどき取り入れると食卓が楽しくなります。
- ヨーグルト（ヨーロッパ・中東）
- チーズ（ヨーロッパ）
- キムチ（韓国）
- ザワークラウト（ドイツ）
- テンペ（インドネシア）
- コンブチャ（モンゴル発祥）
1. ヨーグルト（ヨーロッパ・中東）
世界中で愛されるヨーグルト。乳酸菌で発酵させた乳製品。
朝食の定番として、ナッツやフルーツと組み合わせるとさらに豊かに。砂糖無添加・プレーンタイプを選ぶのが基本。
菌の種類が異なる複数のヨーグルトを週替わりで試すと、自分のお腹と相性のいい菌が見つけやすくなります。乳製品が合わない方は豆乳ヨーグルトも選択肢です。
2. チーズ（ヨーロッパ）
古くからの保存食チーズ。乳酸菌・カビなど、種類によって違う菌で発酵させます。
ナチュラルチーズはより発酵の力を感じやすい選択。少量を楽しむのがコツです。
カマンベール・ブルーチーズ・ゴーダ・モッツァレラなど、種類で違う菌が活きています。塩分や脂質が多めなので、1日30g程度を目安に楽しんでください。
3. キムチ（韓国）
韓国の食卓を彩るキムチ。乳酸菌発酵の野菜料理。
市販のキムチを選ぶときは、「キムチ国産・無添加」を意識すると、より本格的な発酵を取り入れられます。
キムチには白菜・大根・きゅうりなどバリエーション豊富。辛味が苦手な方や、お子さんには「マイルド」タイプから始めてみてください。納豆と合わせると相乗効果も期待できます。
4. ザワークラウト（ドイツ）
ドイツの伝統食ザワークラウト。キャベツを乳酸発酵させたシンプルな漬物。
ソーセージや煮込み料理の添え物として、酸味と発酵の旨みを加えてくれます。日本のぬか漬けに近い役割。
市販品もありますが、キャベツと塩だけで自家製できるシンプルさも魅力。常温で1週間ほど発酵させるだけで、家庭で楽しめます。サラダや肉料理の付け合わせとして活用してください。
5. テンペ（インドネシア）
インドネシアの大豆発酵食品テンペ。納豆と違って、ブロック状のしっかりした食感。
炒め物・サラダのトッピング・スープに加えると、独特の旨みと食べ応えがプラスされます。
納豆のような糸引きはなく、食感はしっかりめ。スーパーで見つけにくい場合は、自然食品店やオンラインショップで手に入ります。タンパク質も豊富なベジ食材です。
6. コンブチャ（モンゴル発祥）
近年人気のコンブチャ（紅茶きのこ）。紅茶に酵母・酢酸菌を加えて発酵させたドリンク。
炭酸入りの爽やかな酸味で、おしゃれなカフェ風ドリンクとして楽しめます。
13種類を表でまとめておく
日本＋世界の発酵食品13種を、ひと目で見られるよう整理しました。
表の中の「主な菌」欄を見ると、菌のバリエーションがわかります。麹菌・乳酸菌・酢酸菌・酵母など、複数の菌を取り入れる視点で食卓を組み立ててください。
1週間スパンで「日本の発酵3つ＋世界の発酵1つ」を巡るくらいが、無理なく続けられる目安。完璧を目指さずに楽しんでいきましょう。
| カテゴリ | 食品 | 主な菌 |
|---|---|---|
| 日本 | 味噌・醤油・甘酒 | 麹菌 |
| 日本 | 納豆 | 納豆菌 |
| 日本 | ぬか漬け | 乳酸菌 |
| 日本 | お酢 | 酢酸菌 |
| 日本 | かつお節 | カビ・酵母 |
| 世界 | ヨーグルト・チーズ | 乳酸菌 |
| 世界 | キムチ・ザワークラウト | 乳酸菌 |
| 世界 | テンペ | テンペ菌 |
| 世界 | コンブチャ | 酵母・酢酸菌 |
腸セラピーの視点で、発酵は「ゆっくり育てる暮らし」
これまでの現場で多くのお客様と向きあってきて思うのは、発酵食品を楽しまれている方ほど、「暮らしを愛おしむ気持ち」が深まっていらっしゃるということ。
- 発酵は「待つこと」を教えてくれる
- 自家製発酵で暮らしが豊かに
- もっと深く腸活食を学びたいなら
発酵は「待つこと」を教えてくれる
発酵食品の作り方は、どれも「菌を入れて、待つ」という工程の繰り返し。
味噌は半年〜1年、ぬか床は数日〜毎日育てる時間。「ゆっくり育てる時間」を楽しめる人ほど、お腹のリズムも穏やかに整っていきます。
現代は「すぐに結果を求める」時代ですが、発酵は急かしません。菌たちの時間に合わせて生きることで、自分自身の暮らしも穏やかに整っていきます。
自家製発酵で暮らしが豊かに
市販品から始めて慣れてきたら、ぬか床作り・甘酒作り・ヨーグルト作りなど、自家製の発酵にも挑戦してみてください。
菌と暮らす時間は、毎日の食卓を季節とともに楽しむ豊かな時間に変わっていきます。
失敗しても大丈夫。「次は塩を増やそう」「温度を変えよう」と試行錯誤する時間そのものが、暮らしを豊かにしてくれます。本やネットを参考にしながら、ゆっくり挑戦してみてください。
もっと深く腸活食を学びたいなら
もし、もっと体系的に腸活食を学んでみたくなったら、発酵食品の効果や善玉菌を増やすにはもあわせてご覧ください。
シリーズで読み比べていただくと、腸活食の世界がさらに立体的になっていくはずです。
「自分の食卓だけでなく、人のお腹も整えてあげたい」と感じた方には、長年の豊富な現場経験を体系化した腸セラピスト養成講座もご用意しています。発酵と暮らしを統合的に学べる場。
発酵食品の種類と取り入れ方に関するよくある質問
サロンでよくいただくご質問をまとめておきます。
毎日全部食べたほうがいい？頻度の目安や注意点を教えてください
大丈夫です。13種類すべてを毎日食べる必要はありません。「日本の3つ＋世界の1つ」を1週間で巡るくらいの気楽さで十分です。
味噌・納豆・ぬか漬けを基本に、週1〜2回キムチやヨーグルトを足す、というイメージで。
「1週間で何種類食べたか」を意識すると、自然にバリエーションが増えていきます。「今週は5種類食べた」くらいの記録感覚で取り組むのもおすすめです。
加熱すると発酵の力は弱まる？気になっているので教えてください
菌そのものは加熱で死滅しますが、菌が作り出した発酵の旨み成分・代謝産物は熱でも残ります。
お味噌汁を温めても腸活として価値があるので、神経質になりすぎる必要はありません。
ただし、味噌を入れたあとは沸騰させないのが昔からの知恵。火を止めてから味噌を溶くと、香りも風味も活きた一杯に仕上がります。
市販品でも本物の発酵食品はある？毎日の食事に取り入れるコツを知りたいです
あります。原材料表示を確認して「シンプルな材料・無添加・国産」のものを選ぶのが基本ルール。
例：味噌なら「大豆・米・塩」、ぬか漬けなら「ぬか・塩・野菜」のみのもの。
「アミノ酸等」「保存料」「着色料」が多いものは加工度が高め。無添加マークや認証マークを目印にすると、本物を見つけやすくなります。
発酵食品が苦手な人はどうする？くわしく知りたいです
すべての種類を試す必要はありません。臭いが苦手な納豆を避けて、ヨーグルトやキムチで始めるのもOK。
「自分が美味しく続けられるもの」を選ぶのがいちばん大切です。
料理に隠す方法もおすすめ。納豆をオムレツに、キムチをチャーハンに、味噌をスープに溶かす。アレンジで克服できる発酵食品も少なくありません。
子どもや高齢の家族にも同じ種類でいい？周りの理解を得る方法が知りたいです
基本は同じですが、塩分・刺激の強さは個別に調整してください。お子さんには甘めの味噌汁、キムチは控えめに。
高齢のご家族は、塩分控えめの味噌や食べやすい甘酒などから始めるのが安心です。
お子さんとは味噌作り体験も食育におすすめ。手作りした発酵食品は、自分で作ったという特別感もあって、苦手なものも食べられるようになる魔法があります。
暮らしのなかに発酵食品を、いろいろ少しずつ取り入れる
発酵食品は、特別なヘルシーフードではなく「日本の暮らしの当たり前」そのもの。
今日から始められる小さな流れを、最後にまとめておきます。
- 味噌・納豆・ぬか漬けの3本柱を毎日
- お醤油・お酢・かつお節で和食を楽しむ
- ヨーグルトやキムチで世界の発酵も
- 原材料表示で「シンプル無添加」を選ぶ
- 1週間で日本3＋世界1のローテーション
この5つを意識すると、発酵食品が「健康食」ではなく「日常の小さな楽しみ」に変わっていきます。
もし、ご自身の食卓だけでなく「家族に発酵食を伝えたい」という気持ちが芽生えてきたら、その気持ちはきっと、毎日の食卓と会話を支える大切な種になっていきます。
今日のたった1食の選択が、あなたの暮らしを、ほんの少しずつ、しかし確かにやさしく育てていきますようにと、心から願ってきました。
無理のないペースで、発酵と一緒に暮らす時間を、これから少しずつ楽しんでみてください。明日の食卓は、今日の発酵が育てるものです。
「自分の手で、誰かの役に立てたら」
その気持ち、本物にしませんか。
未経験から始められる、腸セラピスト養成講座。短期集中2日、何度でも無料でリピート受講できます。いきなり独立しなくて大丈夫。副業から始める卒業生が大半です。
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【やさしく解説】腸内フローラとは？お腹の中の小さな世界
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この記事を書いた人
武田 貴美江
セラピスト歴は27年以上。腸セラピーサロン「緩（ゆるり）」を開業し、これまで8,000人以上の健康をサポート。腸セラピスト養成講座では150人以上の腸セラピストも育成。著書に『神秘の小腸力』があります。SNSでは腸に関する情報も発信中✉️✨
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