【初心者向け】腸活のやり方！食事・腸もみ・睡眠を整える基本の6ステップ

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「腸活を始めたいけれど、何からやればいいのか分からない」

「ネットで調べると情報が多すぎて、結局どれを信じればいいの？」

そんなときは、腸活を食事・水分・セルフ腸もみ・運動・睡眠・温活の6ステップに分けて考えると、今日からやることがはっきりします。

この記事では、なぜその手順なのかという理由とあわせて、腸活のやり方を順番にお伝えします。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸活のやり方の基本！腸内環境を整えるとはどういうこと？

腸内フローラと「菌」「菌のエサ」

腸の中には、体に役立つ菌、悪さをしやすい菌、どちらにもなる菌など、たくさんの腸内細菌がすみ分けて暮らしています。

この菌たちの集まりを、お花畑にたとえて「腸内フローラ」と呼びます。

腸内細菌は、発酵性食物繊維を使って短鎖脂肪酸をつくり、腸内細菌が元気だと腸のはたらきがよくなり、体の調子も整いやすくなると紹介されている。

出典：加東市もち麦活用協議会「元気のひみつは腸にある！」（監修：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 國澤純）（要約）

つまり腸活の食事は、菌をとる（発酵食品）＋菌のエサをとる（食物繊維・オリゴ糖）の組み合わせが基本。

そこに、睡眠や運動、お腹を温めるといった生活の土台を整えていくのが腸活のやり方です。

食事だけ、運動だけと一つに偏るより、暮らし全体を少しずつ整えるほうが、お腹のリズムは安定しやすいと考えています。

腸活を始める前の暮らしのセルフチェック

まずは、今の暮らしをふり返ってみましょう。

当てはまったものが、あなたにとっての腸活の「伸びしろ」です。

当てはまるものが多くても、落ちこむ必要はまったくありません。

いちばん簡単に変えられそうなものをひとつ選んで、そこから始めてみてください。

完璧を目指さず「1日1つ」が続くコツ

腸活は、短期間で一気にがんばるより、小さな習慣を長く続けるほうが向いています。

サロンでも、白湯を1杯飲むことから始めた方が、気づけば食事や睡眠まで見直していた、という方もいらっしゃいます。

腸活という言葉の意味や目的は、腸活とは何かをやさしく解説した入門記事で整理しました。

目的別・最初に選びたい腸活のステップ

6ステップのどれから始めるか迷ったら、気になっていることから選ぶと決めやすくなります。

ひとつが習慣になったら、表の別のステップを足していきましょう。

同時に2つ以上始めるより、1つずつ足していくほうが、どれが自分に合っているかも分かりやすくなります。

腸活と一緒によく聞く言葉の意味

腸活の情報を見ていると、似たような言葉がいくつも出てきます。

呼び名はちがっても、どれもお腹をいたわる習慣の仲間。

この記事の6ステップには、菌活・温活・腸もみの考え方がすべて入っています。

腸活を始める前日に準備すること

腸活は、始める前の日に少しだけ準備しておくと、初日から迷わずに動けます。

準備がそろっていると、朝の「どうしよう」が減り、1つめのステップにすっと入れるもの。

全部でなくても、マグカップを出しておくだけで、翌朝の白湯はぐっと近くなります。

「月曜から」と決めるより、準備ができた翌朝をスタートの日にするほうが、気負わずに始められるでしょう。

6ステップをこの順番にした理由

6ステップの順番は、お腹の中で起きることと、続けやすさの両方から考えています。

ただし、この順番どおりに始める必要はありません。

上の「目的別」の表で選んだステップから入り、慣れてきたらこの順番を目安に足していけば、自然と6つがつながっていきます。

順番の意味が分かっていると、休みたい日も「今日は水分だけは守ろう」と、優先順位をつけやすくなるもの。

腸活のやり方6ステップ！食事・腸もみ・暮らしを整える

1. 食事は「菌」と「菌のエサ」を組み合わせる

1食の中で、発酵食品と食物繊維をセットにするのがコツです。

3食すべてでなくても、まずは朝食だけ、と決めれば十分です。

食物繊維には、水に溶けやすいもの（海藻・果物など）と溶けにくいもの（野菜・きのこ・豆など）があり、どちらもバランスよくとるのが理想です。

食材の選び方は腸内環境を整える食べ物20選で、カテゴリ別に紹介しました。

腸活を始めた人によくある体験談

腸活を始めたばかりの方には、こんな流れがよくあります。

たとえば、朝はいつもコーヒーだけだった方が、まずは白湯を1杯飲むことから始めたケースです。

小さなひとつが、家族を巻きこんで次の習慣につながっていくのは、腸活ではよくあること。

2. 水分は常温の水や白湯をこまめにとる

水分が足りないと、便がかたくなりやすいと言われています。

のどが渇く前に、コップ1杯ずつこまめに飲むのが続けやすい方法です。

朝起きてすぐの白湯1杯は、体を目覚めさせる習慣にもなるでしょう。

よく噛んで決まった時間に食べるのも腸活

何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも大切です。

よく噛むと食事に時間がかかり、ゆっくり味わうこと自体がお腹をいたわる時間になります。

「いただきます」と「ごちそうさま」を声に出すだけでも、食事に向き合う気持ちが生まれます。

食べ合わせを気にするより先に、食べ方のリズムを整えてみてください。

3. セルフ腸もみと深呼吸でお腹をゆるめる

腸活のやり方として、ぜひ加えてほしいのがお腹に直接触れるケアです。

押す位置や順番は、押す位置と順番がわかる腸もみのやり方でくわしく解説しています。

4. 運動は毎日10分、歩く・ひねる

激しい運動は必要なく、10分のウォーキングや、立ったままの腰ひねりで十分です。

座りっぱなしの時間が長い方は、1時間に1回立ち上がるだけでも体の動きが変わります。

エスカレーターより階段を選ぶ、家事の合間に足踏みをするなど、暮らしの中の「ついで運動」を増やしていきましょう。

5. 睡眠は毎日同じ時間に寝起きする

寝る時刻と起きる時刻をなるべくそろえ、睡眠時間を確保しましょう。

成人は、1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨されている。

また、寝室にはスマートフォンなどを持ち込まず、暗くして寝ることがよい睡眠につながるとされている。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（要約）

寝る前のスマホを少し早めに置き、朝はカーテンを開けて日の光を浴びるところから始めてみてください。

6. 温活でお腹を冷やさない

冷たい飲み物や薄着、冷房の効きすぎは、お腹を緊張させる原因に。

夏でも冷房の効いた部屋では、薄手の腹巻きやひざかけでお腹を守ると安心です。

常温か温かい飲み物を選び、湯船につかる日を増やすだけでも、お腹はゆるみやすくなります。

腸活の1日のスケジュール例

6ステップを1日に取り入れると、たとえば次のような流れになります。

全部を毎日そろえなくても大丈夫です。

この中から、自分の1日に入れやすいものを選んでみてください。

6ステップにかかる時間と準備

6ステップは、1つずつなら数分から始められるものばかり。

表を見ると、特別な道具がほとんどいらないことが分かるはず。

時間が足りないと感じる日は、時間のかからない「2. 水分」と「5. 睡眠」だけ守れば十分です。

自分の1日のどこに余裕があるかを先に見つけておくと、ステップの入れ場所に迷わなくなるはず。

1日の合計にすると少し長く見えても、ばらばらの時間に分ければ、負担はほとんど感じないでしょう。

1か月で6ステップを身につけるプラン

1週間ごとにステップを足していくと、1か月ほどで腸活の流れが身につきます。

上の「目的別・最初に選びたい腸活のステップ」で選んだものがあれば、それを1週目にしてもかまいません。

途中でお休みした週があっても、そこから続きを始めればかまいません。

4週目まで終わったら、表の中で続けにくかったステップをもう一度ゆっくり練習してみるのもよいでしょう。

1か月プランを試したよくある例

1か月プランを実際に進めると、たとえば次のような流れになることがよくあります（感じ方には個人差があります）。

この例のように、つまずいた週があっても、次の週にまた1つ足していければ十分。

1か月後にカレンダーを見返すと、○がついた日の多さに、自分でも少し驚くかもしれません。

反対に○が少なかったときは、続かなかったステップを責めるより、「どの時間帯なら入れられそうか」を考え直すきっかけにしてみてください。

忙しい人のためのコンビニ腸活

料理をする時間がない日は、コンビニでも腸活の食事はそろえられます。

「菌」と「菌のエサ」を1つずつ選ぶだけで、コンビニの食事も腸活の一食に変わります。

サラダの代わりに、カット野菜やおでんの大根・こんぶを選ぶのも手軽な方法です。

塩分が気になる方は、味噌汁やカップめんのスープを飲みすぎないようにしましょう。

腸活の食事を手軽にする作りおきのコツ

毎日の腸活ごはんは、ちょっとした作りおきでぐっと楽になります。

味噌玉は、お椀に入れてお湯を注ぐだけで、具だくさんの味噌汁が一杯できあがります。

冷凍した味噌玉や野菜は、日付を書いておき、早めに使い切りましょう。

忙しい朝ほど、こうした準備が腸活を続ける助けになってくれるもの。

腸活のやり方で避けたいNG習慣と注意したい人

朝食抜き・脂っこい食事・寝る前の飲酒

腸活は「足す」ことに目が向きがちですが、減らしたい習慣を一つ見直すことも同じくらい大切です。

朝ごはんは、寝ていたお腹に「1日が始まった」と知らせる合図のようなもの。

寝る直前の食事やお酒は、眠っている間もお腹を休ませにくくする習慣と考えておくと、見直す理由がはっきりします。

NG習慣を見直す順番の目安

NG習慣がいくつも当てはまるときは、お金も手間もかからないものから見直すと続けやすくなります。

1つ見直せたら、次の週にもう1つ。

6ステップを足していくのと同じペースで、減らしたい習慣も1つずつ手放していけば十分です。

どの習慣から手をつけても、見直せた自分をまずは認めてあげることが、次の1つにつながっていくもの。

急に増やしすぎない・強い症状は医療機関へ

食物繊維や発酵食品を一度にたくさんとると、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。

食材を増やすときも、6ステップと同じように1つずつ足していき、お腹の様子を見ながら量を調整してください。

始める前に相談しておきたい人

次に当てはまる方は、腸活を始める前に、かかりつけ医や主治医に一度相談しておくと安心です。

相談するときは、「白湯を飲む」「味噌汁を増やす」「寝る前にお腹をなでる」など、やろうとしていることを具体的に伝えると話が早く進みます。

許可が出たステップから、6ステップの表に沿って1つずつ始めていきましょう。

「自分は大丈夫だろう」と思っても、迷ったら一度聞いておくほうが、そのあと安心して続けられるもの。

6ステップでつまずきやすい点と直し方

やり方を少しまちがえて、かえって続けにくくなっている方も少なくありません。

うまくいかないと感じたら、6ステップのどこでつまずいているかを見直してみましょう。

腸活をお休みしたほうがよい日

体調がすぐれない日は、腸活をがんばるより、まず体を休めることを優先しましょう。

元気になったら、また6ステップのどれか1つから再開すれば大丈夫です。

お休みした日も、体の声を聞けた大切な一日と考えてみてください。

家族と進めるときに調整したいこと

6ステップの考え方は家族でも同じですが、量やペースは一人ひとりに合わせて調整しましょう。

よくあるのが、「家族みんなで寝る前の腸もみを始めたら、祖母には少し強すぎた」というつまずき。

高齢の家族には、なでる力を弱めて回数も少なめにするなど、その人に合う形に変えていきましょう。

腸活を無理なく続けるための工夫と体感の目安

○をつけるだけの記録と家族との共有

そんな小さな仕組みがあると、気合いに頼らず続けやすくなります。

家族で同じ習慣に取り組むと、食卓の会話も自然と増えていくでしょう。

季節ごとの腸活のポイント

季節によって、意識したい腸活のポイントは少しずつ変わります。

季節の変わり目は体調がゆらぎやすいので、いつもより少しゆっくり過ごすことも腸活のひとつです。

外食や旅行の日の腸活

外食や旅行の日は、いつもの腸活ができなくても気にしすぎないことが大切です。

できることだけを選んで、帰ってきたらいつもの習慣に戻れば十分です。

腸活を長く続けている人の共通点

腸活を習慣にしている方には、いくつかの共通点が見られます。

どれも特別なことではなく、今日からまねできることばかりです。

続けるコツは、がんばることより、やめても戻ってくることなのかもしれません。

ひとつでも取り入れられそうなものがあれば、さっそく試してみてください。

体感は数週間〜数ヶ月の目線で

腸活の感じ方には個人差があり、すぐに変化が出ないことも珍しくありません。

うまくいかない時期があっても、6ステップのどれか1つに戻れば十分です。

早い方は数週間で「お腹が軽くなった気がする」と話されることもありますが、まずは2〜3か月を目安に続けてみてください。

「3週間前の自分と今の自分」を比べるくらいの、ゆったりした目線で見てあげてください。

腸活がうまく続いているかの振り返り方

1か月ほど続けたら、次のような点をふり返ってみましょう。

変化を感じなくても、続けられていること自体が大きな一歩です。

無理をしているステップがあれば、別のステップに入れかえて、自分に合う形に整えていきましょう。

2か月目からの続け方

1か月プランが終わったら、2か月目からは「増やす」より「深める」と「入れかえる」を意識してみましょう。

2か月目に入ると、白湯や味噌汁は「意識しなくてもやっている」状態になっている方も多いもの。

そうなったら、空いた気持ちの余裕で、次のステップをひとつ深めてみてください。

変化を感じにくいときも、続けてこられた日々そのものを、まずは自分でほめてあげてください。

家族のお腹にも伝えたくなったら

腸活が暮らしになじんでくると、家族の食卓や、身近な人のお腹のことも気になってくるもの。

お腹のケアを学んで人に伝える道に興味がわいたら、腸セラピストの資格の基本ものぞいてみてください。

腸活のやり方についてよくある質問

6ステップを進めるなかで出てきやすい疑問を、短くまとめました。

1日1つから始める腸活のやり方と次の一歩

腸活のやり方は、今日できる1つを選んで続けることから始まります。

慣れてきたら、1週間ごとにステップを1つずつ足していきましょう。

今夜はまず、寝る前にお腹へ手を当てて、ゆっくり深呼吸してみませんか。

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