【腸のプロが教える】腸活におすすめの飲み物6選！選び方と控えたいドリンク

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「腸活に飲み物を取り入れたいけれど、何を選べばいい？」「コンビニやスーパーで毎日選べるドリンクを知りたい」

そんな疑問に応えるのが、この記事です。

結論からお伝えすると、腸活の飲み物は「お腹を温める」「菌をとる」「菌のエサをとる」の3つの軸で選ぶのが基本。

特別なものではなく、白湯・お茶・甘酒・ヨーグルトドリンクなど、身近なドリンクがいちばん続けやすい味方になります。

読み終わるころには、「今日からマグカップに何を入れたいか」が、ちゃんと自分の中で見えているはずです。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸活におすすめの飲み物とは？選び方は「温める・菌・エサ」の3つの軸

はじめに、「どんな飲み物を選べばいい？」という基本を、ざっくりつかんでおきましょう。

全体像が見えると、コンビニやスーパーでの選び方がぐっと迷わなくなります。

腸活の飲み物を選ぶ3つの軸

腸活におすすめの飲み物は、3つの軸で選ぶとシンプルです。

お腹を温める軸は1日を通して、菌をとる軸と菌のエサの軸は1日1回ずつを目安にすると、組み合わせて取り入れやすくなります。

コーヒーや緑茶は嗜好品として、メインの腸活ドリンクとは別枠で考えてください。

「冷たい」より「常温〜温かい」を意識

腸活の飲み物は、「常温〜温かい」を基本にするのがおすすめ。

お腹の冷えが気になる方は、腸の冷え対策もあわせてご覧ください。

腸活の飲み物と水分量の考え方

水分が足りないと、便がかたくなりやすいと言われています。

飲み物からとる水分は、1日1.5リットルほどがよく言われる目安ですが、体格や季節、活動量によって変わります。

水分をこまめにとる1日の区切り方

1日の水分は一度に飲もうとせず、1日を5つほどに区切ってコップ1杯ずつとるのが続けやすい方法です。

よくあるのが、「夕方になって、まだほとんど飲んでいないことに気づく」というパターン。

目盛りつきのマイボトルを使い、「お昼までに半分」とゲーム感覚で区切ると、飲み忘れに気づきやすくなります。

白湯・お茶・スープなども水分のうちなので、水だけで数えなくてもかまいません。

季節ごとの飲み物の選び方

季節に合わせて飲み物を変えると、毎日のマグカップの時間が楽しみになります。

夏でも、冷房の効いた部屋では温かい飲み物を選ぶ日をつくってみてください。

腸活におすすめの飲み物6選と、タイミング・量の目安

毎日のマグカップで選びたい6つのおすすめドリンクを整理しました。

すべてを毎日飲む必要はなく、気になるものから1〜2つ、無理なく取り入れてください。

1. 白湯（さゆ）

いちばんやさしくて、いちばん身近な腸活ドリンクが白湯で、沸騰させたお湯を50度くらいまで冷ましたものです。

朝起きてすぐの一杯は、夜のあいだに冷えた体をやさしく目覚めさせる時間に。

コップ1杯（200ml）を、ゆっくり時間をかけて飲みましょう。

2. 常温の水

日中のこまめな水分補給には、常温の水がいちばん手軽です。

枕元に1本、デスクに1本、キッチンに1本と、「飲む量を増やす」より「飲める場所を増やす」発想がコツ。

外出時はマイボトルを携帯すると、ペットボトル代の節約にもなって一石二鳥です。

3. 温かいお茶・麦茶

食事のおともには、温かい番茶・ほうじ茶がほっとする一杯。

ただ、ほうじ茶にもせん茶と同じくらいのカフェインがふくまれているので、寝る前は麦茶やハーブティーなどのノンカフェインを選ぶと安心です。

4. 甘酒（米麹・ノンアルコール）

日本の伝統的な発酵飲料で、米麹の甘酒はアルコールを含まないので、お子さんから高齢の方まで楽しめます。

朝食のおともや、おやつタイムの代わりとして活躍。

糖質がふくまれるので、小さなコップで1日1杯くらいが目安です。

よくあるのが、「同じ甘酒だと思って買ったら、酒かすのものだった」という失敗。

買う前に、パッケージの原材料とアルコール分の表示を確かめる習慣をつけておくと安心でしょう。

5. 乳酸菌飲料・ヨーグルトドリンク

スーパーやコンビニで手軽に手に入る乳酸菌飲料やヨーグルトドリンクにも、さまざまな種類があります。

選ぶときは、砂糖が控えめなものや無糖タイプを意識し、1日1本を目安にしましょう。

6. ピュアココア・無調整豆乳

菌のエサになる食物繊維をとりたいときは、砂糖の入っていないピュアココアがおすすめ。

温めた無調整豆乳や牛乳で溶くと、まろやかで飲みやすくなります。

オリゴ糖の取り入れ方は、下の関連記事でくわしく紹介しています。

スムージーやコンブチャを取り入れるときは

野菜や果物のスムージーは食物繊維をとりやすい一方、果物を入れすぎると糖分が多くなりがち。

葉物野菜を多めにし、常温かぬるめで飲むのがおすすめです。

6つの飲み物のタイミングと量の早見表

どの飲み物をいつ取り入れるか、ひと目で見られるよう整理しておきます。

表のなかで「白湯」「常温の水」の2つは1日の土台。

残りは気分や体調に合わせて、楽しみながら選んでください。

「白湯と常温の水の2つだけ続けて、残りから1つだけ楽しむ」くらいのスタンスが、長く続けるコツ。

飲み物を入れかえた1週間のよくある例

6選をどう組み合わせればいいか迷うときは、よくある1週間の入れかえ例を見ると、自分の場面に置きかえやすくなります。

ここでは、デスクワーク中心の40代の方が、冷たいカフェラテ中心の毎日を少しずつ変えていった流れを、よくある例として紹介しましょう。

この方が1週間のあとに残したのは、朝の白湯と夜の麦茶の2つだけ。

7日間すべてを続ける必要はなく、「これなら明日もできる」と思えた1杯を残せば十分です。

表をまねするときは、自分の1日でいちばん冷たい飲み物を飲んでいる場面から、1つだけ選んで置きかえてみてください。

入れかえの途中でつまずきやすいのは、次のような場面。

予定が崩れた日は、表の1日目に戻って白湯1杯からやり直せば大丈夫。

白湯が熱すぎるときは、水を少し足して、口に含んでほっとできる温度にしてかまいません。

1週間が終わったら、残した1杯を手帳やスマホのメモに書いておくと、次の週に何を足すかを決めやすくなります。

腸活中に控えめにしたい飲み物と上手な付き合い方

腸活のために「やめる」必要はありませんが、量や時間を意識したい飲み物もあります。

コーヒー・緑茶などカフェインの量と時間

コーヒーや緑茶、紅茶などには、カフェインがふくまれているもの。

農林水産省のページでは、海外の機関が示すカフェインの摂取量の目安が紹介されています。

カナダ保健省（Health Canada）は、これまでに食品中のカフェインについてレビューした結果から、以下の推奨摂取量（上限）を定めています。

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

同じページによると、健康な成人の目安は1日400mgまで。

100mlあたりのカフェインは、コーヒーが60mg、紅茶が30mg、せん茶とほうじ茶が20mgとされています。

コーヒーは1日1〜2杯までを目安にし、夕方以降はノンカフェインの飲み物に切りかえると安心です。

お酒・甘い炭酸・加糖ドリンクの注意点

糖分が多い飲み物は、知らないうちに量が増えがち。

「毎日飲むもの」と「たまのご褒美」を分けて考えると、無理なく付き合えます。

飲み物を変えるときによくある失敗

よかれと思って続けていることが、かえって負担になっている場合もあります。

気づいたところから、少しずつ見直していきましょう。

迷ったときは、白湯と常温の水に戻れば大丈夫。

控えたい飲み物との付き合い方の早見表

ゼロにするのではなく、量と時間で上手に付き合うことを大切にしてみてください。

好きな飲み物を楽しむ時間も、心をほっとゆるめてくれる大切なひとときです。

加糖ドリンクを見分けるラベルの読み方

甘い飲み物とうまく付き合う近道は、買う前にパッケージの裏をひと目見るクセをつけることです。

見るところは、原材料名と栄養成分表示の2か所だけ。

原材料名は、使われている量の多い順に書かれているのが決まり。

砂糖や果糖ぶどう糖液糖が先頭近くにあれば、甘さの多い飲み物と考えてよいでしょう。

「100mlあたり」の表示なら、500mlのペットボトルは5倍した数字が1本分になります。

よくあるのが、「健康によさそう」なイメージで選んだ野菜ジュースやスポーツドリンクが、思っていたより甘かったという声。

同じ棚の2〜3本を手にとって表示を比べるだけでも、選ぶ目は少しずつ育っていきます。

いつもの甘い1本をどう置きかえるかも、例を表にしておきます。

ラベルを見る習慣は、飲み物だけでなく、ドレッシングや調味料を選ぶときにも役立ちます。

迷ったときは、同じくらいの値段の中で、糖類の数字がいちばん小さいものを選ぶと決めておくのもひとつの方法。

表示の見方に慣れてきたら、家族の飲み物を買うときにも「これ、甘さはどのくらいかな」と一緒に裏を見てみてください。

腸活の飲み物を毎日続けやすくするための3つのやさしい工夫

ただ飲むだけでなく、「毎日続けたくなる工夫」を添えると、習慣化がぐっとしやすくなります。

これまでの現場で見えてきた、続けやすい人の小さな共通点をお伝えします。

マグカップを「腸活専用」にする

お気に入りのマグカップを1つ「腸活専用」と決めるだけで、毎日の飲む時間がご褒美タイムに変わります。

陶器のマグや木のカップなど、触れて心地よい器を選ぶと、飲むこと自体が小さな楽しみに。

形から入ることも、続けるモチベーションにつながります。

飲むタイミングを生活のリズムに紐づける

「朝起きてすぐ」「歯磨きのあと」「お風呂上がり」など、すでにある習慣の前後に飲むタイミングを組み込みます。

朝の白湯、昼の番茶、夜の麦茶やハーブティーと、1日のリズムに飲み物を紐づけてみましょう。

1週間で1つ新しい飲み物を試す

マンネリ防止に、1週間ごとに新しい飲み物を試してみるのも楽しい工夫。

今週は白湯、来週は番茶、再来週は甘酒と、自分の体と相性のいい飲み物を、楽しみながら見つけていきましょう。

コンビニで選びやすい腸活ドリンク

外出先でも、「常温・無糖・発酵」を目印に選べば迷いません。

買う前に、栄養成分表示の糖質や砂糖の量をひと目確かめる習慣をつけておくと安心です。

カフェや外食で選ぶ腸活の1杯

外出先でも、「温かい・甘さ控えめ・量が選べる」の3つを目印にすれば、腸活の1杯は選べます。

場面ごとの選び方と、注文するときのひと工夫を、表にまとめました。

カフェでは、サイズを1つ小さくするだけでも、甘さとカフェインの量をおさえやすくなります。

冷房の効いた店内では、夏でもホットを選ぶ日をつくると、お腹がひんやりしにくいと感じる方も多いもの。

友人とのお茶の時間は、我慢するより「1杯目は好きなもの、おかわりは温かいお茶」と決めておくと、気持ちよく楽しめるでしょう。

外で飲む1杯を変えられたら、家の白湯と合わせて、1日の飲み物の流れが自然に整っていきます。

外で甘い飲み物を頼んだ日も、家に帰ってから白湯や麦茶を1杯飲めば、いつもの流れに戻せるもの。

腸セラピーの視点で、飲み物は「内側から触れる腸活」

これまでの現場で多くのお客様と向きあってきて思うのは、飲み物腸活が続く方ほど、「飲むこと＝自分への小さなご褒美」として捉えていらっしゃるということ。

「飲む」も立派なお腹ケア

腸活というと食事が中心に語られがちですが、飲み物は「内側から触れるお腹ケア」。

マグカップを両手で包んで、お腹にゆっくり届ける時間は、外側から触れるマッサージとはまた違うセルフケアの時間です。

飲み物とセルフ腸もみを組み合わせる

内側から温めて、外側から触れる流れは、腸セラピストならではのおすすめの組み合わせです。

手順は寝る前に横になってできる腸もみで紹介しています。

6つの飲み物でよく聞くお客様の声

サロンでは、飲み物を変えたお客様から、こんな声を聞くことがあります。

どれも個人の感想で、同じように感じるとは限りませんが、自分に合う1杯を選ぶときのヒントにしてみてください。

声を聞いていて感じるのは、飲み物そのものより、「1杯を飲む時間」がお腹に意識を向けるきっかけになっていること。

合う1杯が見つかったら、表の右の列を参考に、量とタイミングを先に決めておくと続けやすくなります。

反対に、どれもピンとこないときは、白湯だけを1週間続けてから次の1杯を選んでも遅くありません。

飲み物腸活が続く人・続かない人によくある違い

右の列に心当たりがあっても大丈夫。

まずは「朝の白湯1杯」だけを決めて、左の列をひとつずつまねしてみてください。

家族それぞれに合う1杯の選び方

食事を変えるのはハードルが高くても、「家族で白湯を飲む」「夫婦で寝る前にハーブティー」なら始めやすいもの。

テーブルに人数分のマグカップを並べる習慣を作ると、自然と全員が飲み物を意識するようになります。

「今日は何を飲む？」と声をかけ合うのも、楽しい腸活の時間になるはず。

子どもや高齢の家族に合わせる量と時間

子どもや高齢の家族も、選ぶ飲み物は基本的に同じで、量とタイミングを一人ずつ調整すれば十分です。

よくあるのが、「親に白湯をすすめても、なかなか飲んでくれない」というご相談。

そんなときは、食事のときに温かいお茶を一緒に飲む、お気に入りの湯のみを用意するなど、「飲む時間」を家族でそろえると取り入れやすくなるようです。

もっと深く腸活を学びたいなら

飲み物だけでなく食事も整えたくなったら、腸活におすすめの食べ物や腸活のやり方もあわせてご覧ください。

「人のお腹も整えてあげたい」と感じた方は、腸セラピストになるにはものぞいてみてください。

腸活の飲み物と選び方に関するよくある質問

毎日のマグカップ選びで迷いやすいところに、短くお答えします。

1杯の飲み物から始める腸活を、毎日の暮らしに溶かす

腸活の飲み物は、特別なものではなく「日常の延長線にあるマグカップ」そのもの。

今日から始められる小さな流れを、最後にまとめておきます。

この5つを意識すると、飲み物が「義務」ではなく「日常の小さな楽しみ」に変わっていきます。

まずは明日の朝、お気に入りのマグカップで白湯を1杯飲むところから始めてみてください。

飲み物に慣れて食事も見直したくなったら、次は発酵食品の種類をのぞいて、甘酒やヨーグルトの仲間を食卓に広げてみましょう。

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