【20選】腸内環境の改善におすすめの食べ物！お腹のタイプ別の選び方と組み合わせ

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「腸内環境を整えたいけれど、何を食べればいいの？」「体にいいと聞いて始めたら、お腹が張ってしまった」と迷っていませんか。

腸内環境の改善を目指す食事は、菌をとる食べ物と、菌のエサになる食べ物を組み合わせるのが基本です。

この記事では、腸内環境の改善に役立つ食べ物20種を一覧表で紹介し、組み合わせ方、控えたい食べ方、お腹のタイプ別の選び方までまとめました。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸内環境の改善におすすめの食べ物とは？選ぶ前に知りたい2つの軸

食べ物を選ぶ前に、2つの軸を押さえておくと迷いにくくなります。

善玉菌を届ける食べ物と、善玉菌を育てる食べ物

ひとつめは、味噌や納豆、ヨーグルトなど、菌そのものを含む発酵食品（プロバイオティクス）。

ふたつめは、食物繊維やオリゴ糖など、腸にすむ菌のエサになる食べ物（プレバイオティクス）です。

しかし、現在の日本人の食物繊維の摂取量は目標量よりも少なく、積極的に摂ることが望まれます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

サプリメントは補助として使えますが、食べ物には食物繊維のほかにもさまざまな栄養が含まれているので、まずは食卓での一品を大切にしたいところ。

2つを組み合わせる考え方（シンバイオティクス）は、善玉菌が喜ぶ食べ物の組み合わせでくわしく紹介しています。

腸内環境とは？菌のバランスをやさしく整理

腸内環境という言葉は、腸にすむたくさんの菌のバランスを指して使われることが多い言葉です。

どれか1つをなくすのではなく、全体のバランスを保つことが大切と考えられています。

そのバランスを支える毎日の土台のひとつが、この記事で紹介する食べ物です。

食べ物を選ぶ前の食生活セルフチェック

まずは、今の食生活をふり返ってみましょう。

当てはまったところが、あなたの食卓で「一品足す」余地のある場所です。

いちばん変えやすいところから、この記事の食べ物を取り入れてみてください。

「控える」より「足す」発想で改善を目指す

好きなものをがまんするより、いつもの食事に発酵食品や食物繊維を一品足すほうが続けやすくなります。

緩（ゆるり）では、食べたものを受け止める小腸を大切にする考え方から、まずは毎日の食卓を整えることをお伝えしています。

たとえば、白米にもち麦を少し混ぜる、味噌汁にわかめを足すといった小さな変化なら、家族の食事を大きく変えずに始められるはず。

何を食べるかと同じくらい大切な食べ方のリズム

腸内環境を意識するなら、食べ物の種類と一緒に、食べ方のリズムも見直してみましょう。

同じ食べ物でも、落ち着いて食べるだけで、食事の時間そのものがお腹をいたわる時間になります。

腸内環境の改善に役立つ食べ物20選！カテゴリ別リストと注意点

ここでは、スーパーで手に入りやすく、毎日の食卓に取り入れやすい食べ物20種を、働き・食べ方・注意点とあわせて紹介します。

発酵食品（5種）

塩分が気になるときは、味噌汁の具を多めにして汁を少なめにする、漬物は少量にするといった工夫ができます。

発酵食品の選び方は、発酵食品が腸にうれしい理由と食べ方も参考にしてください。

食物繊維が多い野菜・きのこ（4種）

野菜やきのこは汁物や煮物にすると、かさが減って量をとりやすく、体も冷えにくいでしょう。

全粒穀物と豆類（4種）

もち麦ごはんや冷めたおにぎりなど、冷ましたごはんも、腸の菌のエサになる成分が増えると言われています。

オリゴ糖・食物繊維を含む野菜・果物（4種）と海藻（3種）

オリゴ糖についてはオリゴ糖の働きと取り入れ方で、食物繊維の種類は食物繊維の多い食べ物の記事でくわしく紹介しています。

20選の働きがひと目でわかる一覧

20選は、腸に関わるものの違いで見ると、自分のお腹のタイプに合わせて選びやすくなります。

「菌そのもの」「水溶性の食物繊維」「不溶性の食物繊維」「オリゴ糖」のどれを多く含むかを、1品ずつ整理しました。

スーパーで手にとった食べ物がどの列に入るかを知っておくと、献立のかたよりにも気づきやすくなるはず。

水溶性はお腹の中で水分を含んでやわらかさを保ち、不溶性はかさを増やして動きを支えると言われています。

便秘気味なら両方をバランスよく、張りやすいなら不溶性を少なめに、というように、表の真ん中の列を見ながら量を調整してみてください。

タイプ別のひと言は目安なので、実際に食べてみてお腹が心地よいかどうかを、いちばんの判断材料にしてください。

表にない食べ物も、「菌か、水溶性か、不溶性か、オリゴ糖か」と考えるくせをつけると、選ぶ目が少しずつ育っていきます。

20選をスーパーで買いそろえるときのコツ

20種類を一度に買う必要はなく、いつもの買い物に1〜2品足すところから始めましょう。

買いすぎて使い切れないと続かないので、食べ切れる量を意識してみてください。

20選の中から最初に取り入れたい3品

どれから始めるか迷ったら、使い慣れていて毎日続けやすい3品から始めてみましょう。

「わかめの味噌汁と納豆ごはん」は、この3品をまとめてとれる定番の組み合わせ。

慣れてきたら、きのこやもち麦など、表の中からもう1品ずつ足していきましょう。

保存しやすく続けやすい食べ物

毎日続けるには、保存がきいて、すぐに使える食べ物を常備しておくと便利です。

常備しておくものが決まると、買い物や献立に迷う時間も減っていきます。

乾物や冷凍の食べ物は、忙しい日の「あと一品」を助けてくれる心強い味方です。

缶詰や水煮を選ぶときは、食塩の表示を確かめておくと安心。

季節で変わるお腹と選びたい食べ物

季節によって、食事の内容やお腹の調子が変わりやすいと感じる方は多いもの。

お腹の様子と旬の食べ物をセットで考えると、20選のなかから選びやすくなります。

季節が変わるたびに、表の食べ物を1つずつ試してみるのも楽しい方法です。

腸内環境の改善を目指す食べ物の組み合わせと食べ方

食べ物は単品より、発酵食品と食物繊維をセットでとると取り入れやすくなります。

定番の組み合わせ例

どれも菌とエサを1食でとれる組み合わせで、特別な料理をしなくても始められます。

朝・昼・夜・コンビニの献立例

外食が続く日も、汁物や野菜の小鉢を一品足すことを意識してみてください。

朝に味噌汁を飲めない日は、夜に具だくさんの汁物をつくるなど、1日のどこかで一品とれれば十分です。

腸内環境を意識した1週間の献立例

夕食に20選を1品ずつ回していくと、1週間の献立はたとえばこんな形に。

曜日どおりでなくても、1日のどこかで発酵食品と食物繊維がそろえば合格点と考えてください。

献立を考えるのがたいへんな日は、いつもの料理に味噌汁を1杯足すだけでもかまいません。

家族と同じ献立のまま、自分の分だけ納豆やヨーグルトを足すのも続けやすい方法。

お腹のタイプ別に作りおきしたい常備菜

忙しい日でも続けられるよう、自分のお腹のタイプに合った常備菜を少しだけ準備しておくと楽になります。

作りおきがあると、帰りが遅い日も一品足すハードルがぐっと下がります。

保存するときは清潔な容器を使い、数日のうちに食べ切れる量だけ作るのが安心。

お腹のタイプ別に見る1日の献立例

同じ20選でも、お腹のタイプによって、1日の中での組み合わせ方は少しずつ変わります。

3つのタイプごとに、朝・昼・夜の例を並べてみました。

どのタイプにも共通するひと工夫もあります。

便秘気味の方は、水溶性と不溶性の両方を、汁物やお茶などの水分と一緒にとるのがポイント。

張りやすい方は、豆やきのこを「少なめ・やわらかく・よく噛む」の3つでためしてみてください。

ゆるくなりやすい方は、冷たいものと脂っこいものを控えめにして、温かい汁物を1日の真ん中に置くと安心です。

タイプが混ざっている日は、そのとき気になる様子に合わせて、朝だけ・夜だけと一部を入れかえても大丈夫。

表をスマホで撮っておくと、スーパーでの買い物中にも見返せて、その日の献立や足りない1品を決めやすくなります。

子どもや高齢の家族と一緒に食べるときの工夫

家族と同じ食卓で続けるには、食べやすさへの気配りも大切です。

アレルギーや飲みこみに不安がある家族には、医師や栄養士のすすめを優先してください。

外食で選びたいメニューの例

外食が多い日も、選び方しだいで腸にうれしい一品を足せます。

迷ったら、汁物と野菜の小鉢がつくメニューを選ぶ、と決めておくと簡単です。

ドリンクは甘いものより、お茶や水を選ぶとよいでしょう。

量は少しずつ、水分と一緒に

体によいからと食物繊維を急に増やすと、お腹が張ったりガスが増えたりすることがあります。

お腹が張ったときは量をいったん減らし、食べ慣れたものに戻してから、また少しずつ試してみましょう。

腸内環境の改善で控えたい食べ方とお腹のタイプ別の選び方

足す食べ物と一緒に、とりすぎに気をつけたいものと、お腹のタイプに合わせた選び方も知っておきましょう。

とりすぎに注意したい食べ物

ゼロにするより、回数や量を少し減らす目安を、自分なりに決めておくのがおすすめ。

置きかえる先を20選から選ぶと、控えるのと同時に、菌のエサになる食べ物も足せます。

自分のお腹のタイプを知る3つの目安

タイプ別の選び方を使う前に、まず自分のお腹がどのタイプに近いかを知っておきましょう。

ここ2週間ほどのお腹の様子をふり返って、当てはまるものが多いタイプを見てみてください。

1つのタイプにきれいに分かれる人は少なく、「ふだんは便秘気味で、季節の変わり目は張りやすい」というように、混ざっている方も多いもの。

そんなときは、いまいちばん気になる様子のタイプから、選び方をためしてみてください。

ふり返るときは、次の3つの場面を思い出すとわかりやすくなります。

タイプは体調や季節で変わることもあるので、月に1回くらい、表を見直してみるのがおすすめ。

見直すときは、「張る日が減った」「朝のトイレが落ち着いてきた」など、前の月との小さな違いもメモしておくと励みになります。

便秘気味・張りやすい・ゆるくなりやすい人の選び方

乳製品でお腹がゴロゴロしやすい方は、ヨーグルトの代わりに味噌や納豆などの和の発酵食品を選んでみてください。

お腹のタイプ別によくある食卓の体験談

タイプに合わせて食べ物を選び直した方の、よくある体験談を2つ紹介します。

どちらもサロンでよく聞く例で、感じ方には個人差があります。

乳製品が合わず、和の発酵食品に切りかえた例

食物繊維を急に増やして、お腹が張った例

1つめの例では、ヨーグルトをやめたのではなく、「お腹が気になる朝は和の発酵食品」と場面で分けたことも、続いた理由のひとつ。

2つの例に共通するのは、「体にいいと聞いた食べ物」をそのまま続けるのではなく、自分のお腹の様子を見て選び直していること。

ゆるくなりやすい方からは、「朝の冷たい牛乳を、温かい具だくさんの汁物に変えたら、通勤中のお腹の心配が減った気がする」という声も聞きます。

どの例も、変えたのは1日の中の1〜2品だけ。

食卓全体を作り直さなくても、タイプに合わせて1品を入れかえるだけで、お腹と向き合うきっかけは十分につくれます。

食べ物を変えるときによくある失敗と見直し方

腸内環境のために食事を変え始めた方によくある失敗をまとめました。

うまくいかないと感じたら、いったん食べ慣れた食事に戻してから、また少しずつ試してみましょう。

食卓に一品足した人のビフォーアフター

20選を取り入れ始めた方の食卓は、たとえば次のように変わっていきます。

よくあるのが、「ごはんにもち麦を混ぜたら、家族に『ぷちぷちしてる』と気づかれて、量を一緒に相談して決めた」というお話。

家族の感想を聞きながら量や食べ方を調整すると、無理なく食卓に定着していきます。

食べ物とお腹の様子を書きとめる記録の例

食べたものとお腹の様子を簡単に記録しておくと、自分に合う食べ物が見つけやすくなります。

「張った」と感じた食べ物は、量を減らしたり、日をあけたりして様子を見てみましょう。

記録は数日分でも、自分のお腹のクセに気づく大きな手がかりになります。

変化を感じにくいときは、量や組み合わせを少し変えて試してみるのもひとつの方法でしょう。

食事で整わないときの受診の目安

食事を変えても次のような様子が続くときは、自己判断で食べ物を足し続けず、医療機関に相談しましょう。

食事と一緒に見直したい暮らしの習慣

腸内環境は、食べ物だけでなく、毎日の暮らし全体と関わっていると考えられています。

食べ物とあわせて1つずつ見直していくと、お腹をいたわる時間が自然と増えていきます。

腸内環境を改善する食べ物についてよくある質問

20選を試すときに迷いやすいポイントを、短くまとめてお答えします。

腸内環境の改善は毎日の食べ物を一品足すことから

腸内環境の改善を目指す食事は、菌をとる・菌を育てる・少しずつ続けるの3つが基本です。

睡眠や運動など食事以外の整え方は、腸内環境を整える3つの柱（食事・生活・お腹ケア）で紹介しています。

家族や人のお腹も整えてあげたいと感じたら、腸セラピストの資格の基本ものぞいてみてください。

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