【寝たまま・椅子でも】便秘ストレッチ5選！お腹をゆるめる3分習慣と控えたい時

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「便秘でお腹が重いけれど、薬の前に自分でできることはない？」「激しい運動は続かない」と感じていませんか。

そんなときに取り入れやすいのが、寝たままや座ったままでできる便秘ストレッチです。

この記事では、布団の上でできる3つと、椅子や立ったままでできる2つのストレッチを手順つきで紹介します。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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便秘にストレッチがよいと言われる理由と始める前のお腹チェック

はじめに、ストレッチとお腹の関係と、始める前の1分のセルフチェックを押さえておきましょう。

お腹まわりのこわばりと便通の関係

座りっぱなしや運動不足が続くと、お腹や腰まわりがこわばり、腸の動きもゆっくりになりやすいと言われています。

便秘の最善の予防法は、運動、高繊維食、十分な水分摂取の組み合わせです。

出典：MSDマニュアル家庭版「成人の便秘」

ストレッチは激しい運動ではありませんが、お腹をひねったり伸ばしたりしながら深い呼吸を重ねることで、こわばった体をゆるめる入口になります。

ストレスで体が緊張しているときも、呼吸と一緒にゆっくり動くと、気持ちが落ち着きやすいでしょう。

腸は体がリラックスしているときに動きやすいと考えられていて、ゆっくり吐く呼吸は、緊張からリラックスへ切りかえるきっかけになると言われています。

便秘ストレッチと運動・腸もみのちがい

お腹のためのセルフケアはいくつかあり、それぞれ得意なことがちがいます。

どれかひとつに決めなくても、その日の体調や時間に合わせて選べば十分です。

疲れている日はストレッチだけ、元気な日は少し歩く、というように選び分けてみてください。

ストレッチのあとにお腹をなでるなど、組み合わせると心地よさが重なっていきます。

ポーズごとに働きかける場所の早見表

どのストレッチを選ぶか迷ったら、動きの種類と、意識する場所から選ぶと分かりやすくなります。

「ひねる」「丸める」「伸ばす」から1つずつ選ぶと、お腹のまわりをまんべんなくゆるめられます。

お腹がこわばりやすい暮らしのサイン

次のような暮らしが続いていると、お腹や腰まわりがこわばりやすくなります。

当てはまるものが多い方ほど、短いストレッチでも体がほっとゆるむのを感じやすいかもしれません。

まずは1つだけ、暮らしの中に「ゆるめる時間」を足すところから始めてみましょう。

ストレッチ前に1分、お腹のやわらかさを確かめる

仰向けでひざを立て、人差し指・中指・薬指の腹で、おへそのまわりをそっと押してみてください。

「意外と押せる」のか「かたくて押し返される」のかを、ストレッチの前と後で比べるのが腸セラピストならではのおすすめです。

続けている方からは、「寝る前にほっとできる時間になった」という声を聞くこともあります（個人の感想です）。

体がかたい人がストレッチを始めるコツ

体がかたい方は、形をまねるより、時間と角度を半分にして始めるのが続けるコツです。

よくある失敗談が、「動画のお手本と同じ角度までひねろうとして、腰を痛めかけた」というもの。

同じポーズでも、体のかたさで心地よい角度は人それぞれなので、比べるのは昨日の自分だけで十分です。

体がかたいと感じる方ほど、お風呂上がりの温まった時間に行うと、同じポーズでも伸び方の違いに気づきやすくなります。

便秘ストレッチの前にそろえたいもの

特別な道具はいりませんが、次のものがあると気持ちよく続けられます。

寒い季節は、部屋を少し温めておくと体がこわばりにくくなります。

音楽をかけたり、照明を少し落としたりして、ゆったりできる雰囲気をつくるのもおすすめ。

朝と夜、便秘ストレッチはどちらがおすすめ？

朝はお腹を目覚めさせる時間、夜は一日のこわばりをゆるめる時間と考えると、どちらにも役割があります。

寝ながらできる便秘ストレッチ3選！布団の上で毎日3分

布団やヨガマットの上で、1つ30秒〜1分を目安にゆっくり行います。

仰向けでひざを抱える「ガス抜きのポーズ」

慣れてきたら、片脚ずつ抱える形にして、右ひざで右下腹、左ひざで左下腹がやさしく押されるのを感じてみてください。

お腹にガスがたまって張っているときにも、取り入れやすいポーズです。

お腹をひねる「寝たままツイスト」

腰が浮いてつらいときは、倒す角度を小さくして、気持ちいいところで止めるだけで十分です。

左右で倒しやすさが違うときは、倒しにくい側を無理に倒さず、呼吸の回数を増やしてみましょう。

四つん這いで背中を丸める「キャット＆カウ」

背中を反らすときは腰を反りすぎず、吐く息を長めにとるのがコツ。

手首がつらいときは、こぶしをついたり、ひじを床についたりして行ってもかまいません。

寝ながらストレッチ3分の流れ

3つのストレッチを続けて行うと、たとえば次のような3分の流れになります。

四つん這いがつらい日は、キャット＆カウを省いて、ガス抜きとツイストだけでもかまいません。

慣れてきたら、最後にお腹を時計回りになでて終えると、ほっとした気持ちで眠りにつけます。

気持ちよく伸ばすコツと痛いときの調整

ストレッチは「痛気持ちいい」より、「気持ちいい」で止めるくらいがちょうどよい強さです。

無理に形を整えるより、自分の体が心地よいところを探すことを大切にしてください。

体のかたさは人それぞれなので、ほかの人と比べる必要はありません。

アレンジ1：うつぶせでお腹の前側を伸ばす

お腹の前側を伸ばしたい日は、うつぶせで上半身を起こす動きを足してみましょう。

胸を高く起こすのがつらいときは、ひじを少し前について、角度を低くしてもかまいません。

うつぶせはお腹に体重がかかるので、食後すぐは避け、1〜2時間あけてから行いましょう。

うつぶせの姿勢が苦手な方は無理に行わず、キャット＆カウで背中を反らす動きにまかせても十分です。

アレンジ2：横向きでわき腹を伸ばす

わき腹のこわばりが気になる日は、横向きに寝て体の側面を伸ばす動きがおすすめ。

下になった腕を曲げて頭の下に置くと、首が楽になります。

布団に入ってから、寝返りのついでにできるのがこのアレンジのよいところ。

アレンジ3：寝る前の「子どものポーズ」

1日の終わりに気持ちを落ち着けたいときは、正座から上半身を前へ伏せる「子どものポーズ」で締めくくってみてください。

太ももにお腹がやさしく当たり、呼吸に合わせてお腹がふくらむのを感じやすい姿勢。

ひざや足首が痛むときは、お尻とかかとの間にクッションをはさむと楽になります。

座ったまま・立ったままできる便秘ストレッチ2選

デスクワークや家事の合間には、椅子や立ったままできる動きが取り入れやすくなります。

椅子でできる上半身ひねり

キャスターつきの椅子は動きやすいので、固定された椅子で行うと安心です。

仕事中なら、1時間に1回立ち上がるついでに行うと決めておくと思い出しやすくなるでしょう。

立ったまま・座ったままのバンザイ深呼吸

両手を頭の上へまっすぐ伸ばし、4秒かけて吸い、8秒かけて吐く呼吸を5回くり返します。

吐くたびに肩の力を抜き、お腹が上下にふくらんだりしぼんだりするのを感じてみてください。

立ったままでも椅子に座ったままでもできるので、お湯が沸くのを待つ間などにも取り入れられるでしょう。

椅子でできるアレンジ：片ひざ抱え

デスクで下腹をゆるめたいときは、ガス抜きのポーズを椅子で行う「片ひざ抱え」が取り入れやすい動きです。

左の下腹は大腸の出口に近い場所なので、左ひざを抱えるときは、とくに吐く息を長めにしてみてください。

スカートの日は、ひざ掛けをかけておくと、まわりの目を気にせず行えるでしょう。

会議の前に片ひざ抱えを左右1回ずつ行い、席に戻って深呼吸をひとつ、という流れにすると、1分もかからずに終わります。

椅子でできるアレンジ：わき腹のばし

椅子に座ったまま上半身を横に倒し、わき腹を伸ばす動きも、仕事の合間に向いています。

お尻が座面から浮かないように気をつけると、わき腹から腰までがしっかり伸びます。

仕事中に取り入れやすいタイミングの例

座りっぱなしの日は、時間を決めておくと忘れずに体を動かせます。

まわりの目が気になるときは、深呼吸だけでも十分なリフレッシュになります。

席を立つきっかけが少ない方は、飲み物を取りに行くたびに体を伸ばす、と決めておくのも手です。

家事の合間にできるながらストレッチ

まとまった時間がとれない日は、家事の動きにストレッチを重ねてみましょう。

「ついで」に行うと、ストレッチのための時間をわざわざつくらなくても続けられます。

動いたあとは、肩やお腹がふっと軽くなる感覚を味わってみてください。

重いものを持っているときや、足元が不安定な場所では無理をしないようにしてください。

5つの便秘ストレッチをシーン別に確認

歩く・お腹を使うといった運動寄りのケアは、便秘におすすめの運動にまとめています。

便秘ストレッチを無理なく続けるコツと控えたい時

ストレッチは、力まず、できる日に短く続けるほうが心地よさを感じやすくなります。

呼吸とセットにして、温めてから行う

動くときは息を止めず、4秒吸って8秒吐くくらいのゆったりした呼吸を合わせてみてください。

冷えたお腹はゆるみにくいので、白湯を飲んだあとやお風呂上がりなど、体が温まっているときがおすすめです。

続けた日はカレンダーに印をつけるだけにして、できない日があっても気にしなくて大丈夫。

寒い季節に便秘ストレッチをするときの工夫

寒い季節は体がこわばりやすいので、始める前に温め、終わったあとも冷やさないことを意識してみてください。

冬の朝は、布団から出てすぐの床が冷たく、ストレッチをやめてしまうきっかけになりがち。

布団の中でできる動きを朝の担当、四つん這いや椅子の動きを日中の担当と分けておくと、季節が変わっても続けやすくなります。

続ける時間は朝か夜のどちらかに決める

できる日に続けたいときは、朝か夜のどちらか1回に、ストレッチの時間を決めておくのが近道です。

よくあるのが、「朝も夜もやろう」と決めて、どちらも続かなくなってしまう例。

まずは1回に決め、慣れてからもう1回を足すほうが、気持ちもラクに続けられます。

便秘ストレッチでよくある失敗と見直し方

張り切って始めた方ほど、こんなつまずきをしやすいものです。

うまくいかないと感じたら、ポーズの数を減らして、呼吸を整えることから始め直してみましょう。

ストレッチは競争ではないので、その日の自分に合う量を見つけることが何よりのコツです。

体に「頑張らせない」という考え方

緩（ゆるり）の腸セラピーは、力でほぐすのではなく、「ゆるんでいく」イメージを手に込めることを大切にしています。

ストレッチも同じで、伸ばそうと力むより、吐く息と一緒にお腹がほどけていく様子を思い浮かべるほうが、体は素直にゆるんでいくもの。

家族のお腹に触れることに興味がわいたら、腸セラピストという仕事ものぞいてみてください。

家族を誘って一緒に続けるときの声かけ

家族を誘うときは、「やってみない？」と軽く声をかけて、同じ時間に一緒に行うのが続けるコツ。

家族と一緒に行うと、「今日もやろうか」と声をかけ合えるので、ひとりで続けるより習慣になりやすいもの。

感じ方は人それぞれなので、お互いに無理のない強さで楽しんでください。

便秘ストレッチ1週間プランの例

毎日同じポーズに飽きてしまう方は、曜日ごとに変えてみるのもおすすめです。

できなかった日があっても、翌日からまた始めれば大丈夫です。

1週間続いたら、カレンダーに小さな花まるをつけて、自分をほめてあげましょう。

ストレッチを続けている人によくある例

ストレッチが続いている方には、「いつ・どこで」を先に決めているという共通点があります。

反対によく聞く失敗談が、「動画を見ながら10種類まねしたら、翌朝わき腹が筋肉痛になった」というもの。

ポーズを増やすのは、1つが2週間ほど続いてからでも遅くありません。

続ける自信がない日は、「布団に入ったらひざを抱えて3呼吸」だけを自分との約束にしてみてください。

トイレでの座り方もあわせて見直す

ストレッチでお腹がゆるんだら、トイレでは少し前かがみに座り、ひざを高くする姿勢も試してみてください。

前かがみになると、力を入れすぎなくても出しやすいと言われています。

便意を感じたらがまんせず、トイレに行けるタイミングを大切にしましょう。

生理中や体調がゆらぐ日の選び方

体調がゆらぐ日は、動きを小さくして、呼吸を中心に選ぶのが安心です。

「生理中はお腹をひねると重く感じる」と話してくださる方もいます。

感じ方には個人差があるので、その日の体と相談しながら、休む日をつくってもかまいません。

控えたい時・受診を優先したいサイン

次のようなときはストレッチを控え、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

便秘が長く続いている方は、慢性的な便秘とのやさしい付き合い方も参考にしてください。

便秘ストレッチのやり方についてよくある質問

ストレッチを始める日や体調が気になる日に、確かめておきたいことを短くまとめました。

毎日3分の便秘ストレッチでお腹をやさしくゆるめる習慣を

便秘ストレッチは、寝たままでも椅子でも始められる、やさしいお腹のセルフケアです。

1つだけ選ぶなら、布団の中でもできるガス抜きのポーズから始めてみてください。

ストレッチで物足りなくなったら、お腹マッサージで便秘ケアをするやり方を組み合わせてみてください。

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