【初心者向け】腸もみのやり方！押す位置と順番がわかる5分の基本ステップ

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「腸もみをやってみたいけれど、お腹のどこを、どの順番で押せばいいの？」

テレビや雑誌で見かけても、いざ自分でやろうとすると手が止まってしまう方は少なくありません。

この記事では、押す位置・順番・強さ・時間がひと目で分かるように、5分でできる腸もみのやり方をお伝えします。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸もみのやり方の基本は「温めて、大腸の流れに沿ってやさしく」

腸もみとマッサージの違い（力で揉まない考え方）

腸もみは、筋肉のこりをほぐすマッサージとは少しちがいます。

強い刺激で動かそうとするのではなく、手のひらの温かさと呼吸で、お腹の緊張をゆるめていくのが基本。

小腸と大腸はお腹のどこにある？位置の目安

腸もみでは、骨盤と肋骨（あばら骨）を目印にすると、触れる場所が分かりやすくなります。

大腸は、右下から上へ、おへその上を横切って左側を下りる流れになっています。

左下は便がとどまりやすい場所なので、最後にていねいに触れてあげましょう。

骨盤と肋骨の目印を指で探すコツ

目印は、仰向けで膝を立てた姿勢のまま、自分の指でなぞって探すのがいちばん確かです。

よくあるのが、肋骨の上に指をのせたまま押してしまい、「骨が当たって痛い」と感じるケース。

腸もみの前に見ておきたい自分のお腹のサイン

腸もみを始める前に、まずは手のひらをお腹に当てて、今の状態を感じてみましょう。

同じ人でも、日によってお腹の感じは変わるもの。

「今日はかたいな」「今日はやわらかいな」と気づくことも、腸もみの大切な一歩です。

左右でお腹の感じがちがうときは

手を当ててみると、右と左、上と下で、かたさや温かさがちがうことはめずらしくありません。

左右差があるからといって、かたい側を強く押してそろえようとしなくて大丈夫。

「今日は左がかたいな」と気づいたら、そこにやさしく手を当てる時間を少し長めにとるくらいがちょうどよいでしょう。

腸もみを始める前に確認したいタイミング・手の形・力加減

おすすめのタイミングは入浴後・寝る前・朝の空腹時

体が温まっているお風呂上がりや、布団に入ったあとのリラックスした時間がおすすめです。

食後は、1〜2時間ほどあけてから行ってください。

湯船の中とお風呂上がりの使い分け

湯船の中では手のひらでなでるだけにして、指で押すステップはお風呂から上がってから、と分けるのがおすすめです。

湯船の中は体が浮いて姿勢が安定しにくく、指に力を入れると押しすぎてしまうことがあります。

「お風呂でしっかり押していたら、のぼせて気分が悪くなった」というのも、よくある失敗のひとつ。

姿勢と手の形（3本指の腹・指を立てない）

手のひら・指の腹・重ねた手の使い分け

腸もみでは、ステップごとに手の使い方を変えると、力を入れすぎずに触れられます。

よくあるのが、片手だけで押そうとして、手首や肩にまで力が入ってしまうケース。

押す手にもう一方の手を軽く重ねると、腕の力ではなく手の重みで沈められるので、強さが安定しやすくなります。

腸もみの前に用意しておくと楽なもの

特別な道具はいりませんが、次のものがあると心地よく続けられます。

布団の上で行えば、終わったあとそのまま眠りにつけるので、寝る前の習慣にしやすくなります。

旅行先や出張先でも、ベッドの上で膝を立てられれば、いつもと同じ手順で行えます。

服の上からと素肌、どちらで行う？

はじめのうちは、薄手の部屋着の上から行うのがおすすめ。

布が一枚あると指がすべりにくく、押す位置もずれにくくなるからです。

お風呂上がりに素肌で行うときも、保湿したあとの肌はすべりやすいので、押す力が強くならないよう気をつけてください。

力加減は「気持ちいい」と感じる8割が目安

強く押すほど良い、というわけではありません。

「気持ちいい」と感じる手前、物足りないくらいの強さがちょうどよいと考えてください。

押すときは息を吐きながら、離すときは吸いながら、と呼吸に合わせると力が入りすぎません。

その日のお腹で選ぶ強さの3段階

力加減は毎日同じでなくてよく、その日のお腹の感じに合わせて3つの段階から選ぶと迷いません。

はじめて腸もみをする方は、お腹に力が入って、かたく感じることがよくあります。

そんな日は段階1だけで終え、やわらかく感じる日が増えてきたら段階2へ、と少しずつ進めてください。

押す強さは太ももで練習してから

お腹に触れる前に太ももで押す強さを試しておくと、力加減の感覚がつかみやすくなります。

太ももで「少し沈むけれど痛くない」と感じた強さが、お腹で押すときのめやす。

お腹は太ももよりやわらかく、同じ力でも強く感じやすいので、さらにひかえめな力から始めてください。

季節に合わせた腸もみの工夫

同じやり方でも、季節によってお腹の冷え方や触れたときの感じは変わります。

夏は「暑いから冷えていない」と思いがちですが、手を当てるとお腹だけひんやりしていることもあるもの。

季節の変わり目こそ、いつもより少しゆっくり、なでる時間を長めにとってみてください。

寒い日は靴下をはいて足元から温めておくと、体がほぐれて、お腹にも手を当てやすくなります。

腸もみを控えたいときと病院に相談したいサイン

こうしたときは腸もみを控え、気になる症状がある場合は医療機関に相談してください。

控えたい人やタイミングの詳しい説明は、腸もみでやってはいけないことの解説にまとめています。

5分でできる腸もみのやり方！基本の4ステップ

仰向けで膝を立て、深呼吸を2〜3回してから始めましょう。

STEP1：手を温めて時計回りになでる（1分）

手のひらをこすって温め、おへそを中心に時計回りに大きな円を描くようになでます。

圧はかけず、手のひら全体でお腹の表面をなでるだけ。

ゆっくり5〜6周を目安に、手の温かさがお腹に伝わるのを感じてください。

STEP2：骨盤と肋骨を目印に大腸の四隅を押す（2分）

右の骨盤の内側→右の肋骨の下→左の肋骨の下→左の骨盤の内側の順に、大腸の流れに沿って進みます。

それぞれの場所で、3本の指の腹全体を当て、息を吐きながら3秒かけてやさしく沈め、吸いながら3秒でゆるめます。

STEP3：おへそまわりの小腸もみと腹式呼吸（1分）

おへそから指2〜3本分外側に指の腹を当て、時計回りに小さな円を描きながら、おへそのまわりを一周します。

そのあと両手をおへその上に重ね、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く腹式呼吸を3回行いましょう。

吐く息に合わせて、手のひらがお腹に自然に沈んでいくのを感じてください。

STEP4：みぞおちから下へなでおろす（1分）

両手のひらをみぞおちの下に当て、おへその下まで上から下へやさしくなでおろします。

息を吐きながら、10回ほどくり返したら終わりです。

最後に手をお腹に置いたまま、深呼吸をひとつして、お腹がどんな感じになったかを確かめてみましょう。

おへそまわりの小腸もみを丁寧にするコツ

STEP3の小腸もみは、おへそのまわりを4か所に分けて、ひとつずつ小さな円を描くとていねいに行えます。

おへそのすぐ近くは押さず、指2〜3本分の距離を保つのが安全のポイント。

小腸のあたりはふだんあまり触れない場所なので、はじめはくすぐったさや違和感を覚える方もいます。

お腹が硬い・押すと痛いときの調整

押したときに硬さや痛みを感じる場所は、押すのをやめて、手のひらでなでるだけに切り替えましょう。

その場所を避けて、ほかの場所から触れるのもひとつの方法です。

かたいお腹に指を沈めるまでの3段階

お腹がかたくて指が入らない日は、押す前に温める→呼吸→そっと置くの3段階をふむと、力が抜けやすくなります。

よくあるのが、「かたいからほぐさなきゃ」と強く押して、かえってお腹に力が入ってしまう例です。

かたい日は、温めて呼吸を深くするだけで終えても十分なケアになるもの。

腸もみのあとにお腹で感じやすいこと

腸もみのあとは、お腹がゴロゴロ鳴ったり、ガスが出やすくなったりすることがあります。

感じ方には個人差があり、何も感じない日があっても心配はいりません。

ただし、痛みが強い・長く続くときは、腸もみをやめて医療機関へ相談してください。

はじめての腸もみでよくある失敗と直し方

はじめての方によくあるのが、「がんばって押したら、かえってお腹に力が入ってしまった」という失敗です。

忙しい日に使える1分・3分の腸もみアレンジ

5分とれない日は、ステップをしぼって短くしても大丈夫。

「今日は1分だけ」と決めてしまえば、疲れた夜でも手が伸びやすくなります。

短い日が続いても、お腹に触れる習慣が途切れないことのほうが大切と考えてみてください。

うまく押せているかを確かめる4つのサイン

押す強さや位置が合っているかは、自分の体の反応で確かめられます。

ひとつでも当てはまらないときは、強さを一段階弱めるか、指1本分だけ位置をずらしてみてください。

よくあるのが、「ちゃんと押せているか不安で、だんだん力が強くなっていく」という例。

場所を移るときは手をお腹から離さない

四隅や小腸まわりで場所を移るときは、手をお腹から離さず、指の腹をすべらせるように動かすのがコツ。

手を離したりのせたりをくり返すと、そのたびにお腹がひやっとして、力が入りやすくなるからです。

動きがなめらかになると、5分の腸もみがひと続きの流れになり、途中で手順を忘れにくくなります。

1週間で手順を覚える練習の順番

4つのステップを一度に覚えようとせず、1週間かけて少しずつ足していくと、手順が自然と手になじみます。

途中で迷ったら、前の日の練習に戻ってかまいません。

スマートフォンでこの記事を開き、STEPごとに画面を見ながら進めると、順番を覚えやすくなるでしょう。

7日目を過ぎたら、その日のお腹の感じに合わせて、STEPを短くしたり長めにとったりと自分なりに調整してみましょう。

腸もみが続く人のやり方と、セルフケアの次の一歩

続いている人の共通点は「がんばりすぎない」

腸もみが習慣になっている方は、毎日きっちり5分を守るより、できる日にできる分だけ続けています。

疲れた日はSTEP1だけ、時間がある日はゆっくり2周、と気楽に考えてみてください。

「お風呂上がりにやる」「布団に入ったらやる」とタイミングを決めておくと、自然と習慣になっていきます。

腸もみが続かなかった人によくある例と立て直し方

張り切って「毎日10分」と決めた人ほど、3日目あたりで止まってしまうのはよくある例です。

最初の決め方と、立て直したあとの決め方を並べてみると、ちがいが見えやすくなるはず。

止まってしまったときは、時間を短くして、するタイミングをひとつに決め直すのがおすすめ。

「毎日できなかった」と自分を責めるより、「また手を当てられた」と小さくほめてあげることが、長く続けるいちばんのコツです。

お腹の様子を書きとめる記録のつけ方

続けるうちの小さな変化に気づきやすくなるよう、簡単な記録をつけるのもひとつの方法です。

手帳のすみやスマートフォンのメモに、ひと言書くだけで十分。

お休みした日も書いておくと、自分が続けやすいペースが見えてきます。

腸もみと一緒に続けたいお腹にやさしい習慣

腸もみだけでなく、毎日の小さな習慣と組み合わせると、お腹をいたわる時間が自然と増えていきます。

全部を一度に始めなくても、ひとつ足せたら上出来。

食べ物や生活習慣について詳しく知りたい方は、腸活のやり方をまとめた記事も参考にしてみてください。

頻度や寝ながらのアレンジを知りたいときは

毎日やってもよいのか、どのくらいの頻度がよいのかは、セルフ腸もみの頻度と続け方にまとめました。

布団の中でできる簡単なアレンジは、寝ながらできるセルフ腸もみを参考にしてください。

便秘ぎみの日に、「の」の字の向きや受診の目安から確かめたいときは、便秘ぎみの日のお腹マッサージが役に立つでしょう。

自分でする腸もみとプロの施術のちがい

自分でする腸もみは、毎日のお手入れとして気軽に続けられるのがいちばんのよさ。

一方で、自分の手で押すと、どうしてもお腹や腕に力が入りやすいという面もあります。

自分でするやり方に慣れてきた方ほど、一度プロの手に触れてもらうと、「この強さでよかったんだ」と力加減の確かめにもなるはず。

まずは自分の手で5分を続け、気になったときにプロの施術も取り入れる、という順番で考えてみてください。

家族のお腹や、人のお腹に触れたくなったら

自分のお腹で手の感覚がつかめてくると、家族にもしてあげたくなるもの。

家族にするときの声かけや強さの目安は、家族でできるセルフ腸もみの基本で紹介しています。

さらに「人のお腹に触れる仕事」に興味がわいたら、腸もみ資格の取り方と選び方ものぞいてみてください。

腸もみのやり方についてよくある質問

実際に手を動かしてみて、迷いやすいところを短くまとめました。

今夜から試せる腸もみのやり方の流れと続けるコツ

力いっぱい揉まなくても、温かい手でやさしく触れる5分は、お腹をいたわる大切な時間になります。

今夜のお風呂上がりに、まずは1回試してみてください。

手順を覚えるまでは、この記事を見ながらゆっくり進めれば大丈夫です。

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