【お腹から肌ケア】腸と肌荒れの関係は？仕組みとお腹から整える毎日のコツ

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「スキンケアを頑張っているのに、吹き出物がなかなか落ち着かない」

「化粧水を変えても、肌のざらつきやくすみが気になる」

そんなとき、ふと「もしかして体の中に原因があるのかも」と感じたことはないでしょうか。

この記事では、腸と肌荒れがどうつながっていると考えられているのかを、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことに分けてお伝えします。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸と肌荒れの関係は？「腸肌相関」の基本をやさしく解説

腸と肌は離れた場所にありますが、近年は「腸肌相関（腸と皮膚のつながり）」として研究が進んでいます。

腸内細菌がつくる物質と肌のターンオーバー

腸の中は、体に役立つ菌、悪さをしやすい菌、どちらにもなる菌がすみ分けて暮らす、にぎやかな場所。

食生活の乱れや便秘などでバランスが崩れると、フェノールやp-クレゾールといった物質が腸でつくられやすくなると考えられています。

これらが血液にのって肌に届くと、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）や潤いに影響する、という研究報告があるのです。

腸内細菌がつくるフェノール類が肌にたまり、角質の状態や水分量に影響することが報告されている。

また、ビフィズス菌の発酵乳やオリゴ糖をとった試験では、フェノール類が減り、肌の状態が良くなったと示されました。

出典：Miyazaki K, et al. Beneficial Microbes, 2014（要約）

分かっていること・まだ分かっていないこと

腸と皮膚のつながりは、海外の総説（レビュー論文）でも重要なテーマとして取り上げられています。

腸内細菌叢は、腸と皮膚をつなぐ仕組みの主要な調整役のひとつと考えられている。

出典：Salem I, et al. The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Frontiers in Microbiology, 2018（要約）

一方で、どの食べ物で・どのくらいの期間で・誰の肌がどう変わるのかは、まだはっきり分かっていない部分が多いのも事実。

肌荒れのタイプ別に見るお腹との向き合い方

ひと口に肌荒れといっても、吹き出物や乾燥など、気になり方は人によってさまざまです。

どれも「これが原因」と言い切れるものではありませんが、自分の暮らしをふり返るきっかけにしてみてください。

腸と肌についてよくある誤解

腸と肌の関係は注目されているぶん、誤解されやすい面もあります。

期待しすぎず、毎日の暮らしを整えるひとつの視点として取り入れるのがちょうどいい距離感です。

肌荒れが続くときに見たいお腹の4つのサイン

肌の調子が揺らぐ時期に、見落とされやすいお腹のサインを整理しました。

サイン1：お通じのリズムの乱れ

便秘が続くと、腸の中に便がとどまる時間が長くなります。

「肌が荒れる時期は、お通じも乱れがち」という方は少なくありません。

サイン2：お腹の張り・冷え

お腹が張る、触ると冷たいと感じるときは、体全体の巡りが落ちていることも。

冷たい飲み物や薄着が続いていないか、ふり返ってみましょう。

サイン3：甘いもの・外食が続く食生活

菓子パンや甘いもの、脂っこい外食が続くと、腸内の菌のバランスがかたよりやすくなります。

そんな時期に吹き出物が増える、と感じる方も多いのではないでしょうか。

食事を一気に変えるのではなく、いつもの食事に野菜や発酵食品を1品足すところから始めれば十分です。

サイン4：ストレス・睡眠不足と自律神経

緊張が続くと自律神経のバランスがくずれ、腸の動きにも肌の調子にも影響しやすいと言われています。

「忙しい時期ほど肌が荒れる」のは、体が休みを求めているサインかもしれません。

ストレスとお腹の関係は、お腹と心の全体像を解説した腸脳相関の記事でくわしくお伝えしています。

生理前に肌が荒れやすいときのお腹ケア

生理前になると、吹き出物が出やすくなったり、お腹が張りやすくなったりする方もいます。

この時期は、甘いものが欲しくなりやすいので、温かい汁物や果物で上手に満たしてあげましょう。

季節の変わり目に肌が揺らぐときのお腹ケア

季節の変わり目は、気温や湿度の変化で、自律神経やお腹のリズムも揺らぎやすい時期と言われています。

外側の保湿に加えて、内側では夜のリラックス時間を長めにとることを意識してみてください。

「毎年、春先になるとあごに吹き出物が出る」という方は、去年のメモを見返して、早めに準備を始めるのもひとつの方法です。

お腹のサインのセルフチェック

次の項目のうち、当てはまるものがいくつあるか数えてみましょう。

当てはまる数が多いほど、肌より先にお腹と暮らしを整える余地がある、と考えてみてください。

チェックは週に1回くらい、気になったときにふり返るだけで十分です。

よくある例：吹き出物とお通じの乱れが重なった時期

肌とお腹の両方が揺らぐ時期は、「どちらも同じ暮らしの乱れから来ているかも」と考えると、手をつける順番が決めやすくなります。

ここでは、サロンでよく伺う流れを、ひとつの例としてまとめました。

こうした方に多いのが、朝食を抜き、昼はコンビニのパン、夜は遅い時間にまとめて食べるというリズム。

そこで、肌のケアは今までどおり続けながら、お腹の側では次の3つだけを試してもらう形をとりました。

「全部は無理でも、白湯と味噌汁ならできそう」と始め、少しずつ朝のリズムができてきたと話す方もいます。

変化の感じ方は人それぞれで、同じようにいかないこともあります。

大事なのは、肌とお腹の様子を同じメモに書き、自分の「荒れやすいパターン」を知っていくこと。

こんなふうに3〜4週間分を並べると、「夕食が遅い週に荒れやすい」「湯船に入った日は翌朝の肌が落ち着いて見える」といった、自分なりの傾向に気づきやすくなります。

傾向が見えてきたら、いちばん心当たりのある習慣から1つだけ変えてみましょう。

腸から肌荒れを整える毎日のコツと取り入れる順番

あれもこれも一度に変える必要はありません。

肌が揺らいでいる時期は、朝・食事の立て直し・夜の順に、ひとつずつ整えていきましょう。

1. 朝は発酵食品と水溶性食物繊維から

味噌汁・納豆・ヨーグルトなどの発酵食品に、海藻や果物など水溶性の食物繊維を合わせるのがおすすめです。

研究で紹介されているように、菌と、菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維をいっしょにとることを意識してみてください。

食材の選び方は腸活におすすめの食べ物と選び方にくわしくまとめています。

2. 甘いもの・脂っこい食事が続いた日の立て直し方

甘いものや脂っこい食事が続くのは、忙しさや疲れのサインでもあります。

食べすぎた翌日は、無理に食事を抜くより、温かい汁物と野菜中心の軽めの食事に切り替えましょう。

外食やコンビニで選びたい肌とお腹にやさしいメニュー

忙しくて外食やコンビニが続く日も、メニューの選び方しだいでお腹をいたわれます。

「1品足す」「1品替える」くらいの小さな工夫なら、毎日でも続けられるでしょう。

3. 夜の眠りとお腹のタッチで内側を休める

肌も腸も、眠っている間に回復が進むと言われています。

夜ふかしが続く時期こそ、いつもより30分早く布団に入ることを優先してみてください。

寝る前に部屋の明かりを少し落として過ごすだけでも、寝つきが変わったと感じる方がいます。

自分でできるお腹のケアは、腸もみとは何かを解説した入門記事から始めてみてください。

はじめての1週間「腸から肌ケア」プラン

何から始めるか迷ったら、1週間で少しずつ足していく方法がおすすめです。

できなかった日があっても、翌日から続ければ十分です。

1週間たったら、肌だけでなく、お腹の軽さや眠りの深さにも目を向けてふり返ってみましょう。

肌の変化は1〜3か月を目安に記録する

肌の変化を感じるまでには個人差があり、まずは1〜3か月ほどを目安にゆるく続けてみてください。

肌の生まれ変わりには時間がかかると言われていて、途中で揺らぐ日があるのも自然なこと。

よくあるのが、「毎日鏡を見ていると、変わったのかどうか分からない」という声。

よくある例：甘いものがやめられない時期の工夫

よくあるのが、「肌のために甘いものを控えたいのに、疲れるとつい手がのびてしまう」というお悩みです。

甘いものを食べるなら、ヨーグルトに果物をのせるなど、お腹にうれしいものと組み合わせるのもひとつの方法です。

食事は1食ずつ整えていく

食事を見直すときは、全部を一度に変えようとせず、1食ずつ整えていくのが長続きのコツです。

はじめの一歩は、朝の1杯を白湯にする、味噌汁に具を1品足すといった、今日すぐにできることで十分。

1週間続けられたら、次は昼、その次は夜と、整える食事を少しずつ増やしていきましょう。

肌が揺らぐ週の買い物リスト

肌が揺らぐ週は、冷蔵庫に「足すだけで使える食材」をそろえておくと、忙しい日でもお腹のケアが続きます。

一度に全部買う必要はなく、それぞれの種類から1〜2個選べば十分。

よくあるのが、「体によさそうと思ってまとめ買いしたのに、使い切れずに傷ませてしまった」という失敗。

最初の週は、味噌・乾燥わかめ・冷凍できる納豆のように、日持ちしやすく毎朝使えるものから選ぶと無駄が出にくくなります。

買う量は「1週間で使い切れるかどうか」を目安にすると、続けるうちに自分の家の定番食材が決まってきます。

定番が決まれば、買い物のたびに迷う時間も少なくなるでしょう。

肌のための腸活でやりがちな4つの失敗

肌のために腸活を始めた方がつまずきやすいのは、「一度にたくさん」「急に増やす」「我慢しすぎる」の3つに、「完ぺきを目指す」を加えた4つ。

どれも、「早く肌を整えたい」という気持ちが強いほど起こりやすい失敗です。

「張り切って始めた最初の週に、お腹が張ってやめてしまった」という声は、本当によく耳にします。

迷ったときは、「昨日より1品だけ足す」を合言葉にしてみてください。

乾燥が気になる人の水分のとり方

肌の乾燥が気になる人ほど、一度にたくさんではなく、こまめに少しずつ水分をとる工夫をしてみてください。

冷たい水を一気に飲むとお腹が冷えやすく、かえって飲む量が続かないこともあります。

よくあるのが、「水を飲むとトイレが近くなるから」と、日中ほとんど飲まずに過ごしてしまうケース。

夕方にまとめて飲むと夜中にトイレで目が覚めやすくなるので、朝から昼にかけて分けて飲むほうが続けやすいでしょう。

持病で水分のとり方を医師から指示されている方は、その指示を優先してください。

また、甘いジュースやスポーツドリンクを水代わりにすると糖分が増えやすいので、ふだんの水分は水やお茶を中心にするのがおすすめです。

外側ケアと内側ケアの役割分担！肌荒れが続くときの考え方

スキンケアは表面を守り、腸活は土台を支える

スキンケアは、肌の表面の潤いを守り、外からの刺激をやわらげる役割。

腸活は、食事や睡眠を通して肌が育つ土台を内側から支える役割と考えると分かりやすいでしょう。

外側のケアも、洗いすぎない・こすらない・しっかり保湿するという基本を守るだけで十分です。

サプリメントを考えるときの順番

肌荒れのためのサプリメントは必須ではなく、まずは食事・睡眠・お腹を温める習慣を整えるのが先。

そのうえで使うなら、持病や飲んでいる薬がある方、皮膚科で治療中の方は、医師や薬剤師に相談してからにしてください。

よくある失敗が、「肌によいと聞いて、何種類も同時に飲み始めてしまった」というもの。

一度にいくつも始めると、どれが自分に合っているのか分からなくなるので、試すなら1種類ずつにしましょう。

肌荒れが続くときは皮膚科へ相談を

こうしたときは、セルフケアだけで様子を見ず、皮膚科を受診してください。

腸活は治療の代わりではなく、治療と並走させる暮らしの土台です。

皮膚科を受診するときに伝えたいこと

受診するときは、次のことをメモしておくと、医師に状態を伝えやすくなります。

腸活をしていることも伝えておくと、治療と暮らしのケアを並行して相談しやすくなります。

荒れやすい日と落ち着いた日の過ごし方を比べる

肌が荒れやすい時期と落ち着いている時期の1日を並べてみると、違いはスキンケアよりも食事の時間と眠る時間に出ていることが少なくありません。

下の表は、サロンで伺うことの多い過ごし方を、よくある例としてまとめたもの。

自分の1日を書き出して見比べると、「荒れる前の週は、決まって夕食が遅くなっていた」など、思いがけない共通点が見えてきます。

気づいたことは、皮膚科を受診するときのメモにも添えておくと役立つはずです。

完ぺきな記録を目指すより、続けられる形で残すほうが、あとで見返したときに役に立ちます。

治療中に腸活を続けるときの約束ごと

皮膚科で治療中の方は、皮膚科の治療を優先し、腸活はそれを支える暮らしの土台として続けてください。

「腸活を始めたから、薬はもういらないかも」と自己判断してしまうのは、よくある失敗のひとつ。

治療と暮らしのケアを並べて続けることが、遠回りに見えていちばんの近道になるはずです。

自分のケアから、人の肌悩みを支える側へ

お腹から体を整える考え方に触れて、「同じように悩む人の力になりたい」と感じる方もいらっしゃいます。

腸のケアを仕事として学ぶ道は、腸のケアを仕事にするための資格の基本で紹介しています。

スキンケアと腸活を両立する1日の流れ

外側と内側のケアを、毎日の流れの中に組み込んでみましょう。

どれも特別なことではないので、できるところから少しずつ取り入れてみてください。

腸と肌荒れについてよくある質問

肌とお腹について、サロンでよく聞かれることを短くまとめました。

腸から肌荒れを整えるために今日からできること

今夜はまず、湯船で体を温めてから、お腹に手を当てて深呼吸を3回してみませんか。

内側のケアは、すぐに目に見えなくても、毎日の積み重ねが肌の土台を支えていきます。

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