【数字より体感】腸もみダイエットのやり方！ダイエット中のお腹をやさしく整える習慣

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「食事に気をつけているのに、お腹だけが重い」「腸もみダイエットって、実際どうやるの？」と気になっていませんか。

腸もみは、体重を直接落とす方法ではありません。

それでも、ダイエット中の張りやすいお腹をやさしくいたわる時間として取り入れる方が多いセルフケアです。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸もみダイエットとは？体重との本当の関係

まずは、腸もみとダイエットのちょうどいい距離感を知っておきましょう。

腸もみは体重を直接落とすものではない

腸もみは、お腹に手を当ててやさしく触れるセルフケアで、脂肪を燃やしたり体重を減らしたりする方法ではありません。

腸もみに期待されることや、よく聞く体感については腸もみの効果と体感のまとめでくわしく紹介しています。

腸もみダイエットでよく聞く誤解

腸もみとダイエットについては、ネットや口コミで誤解されやすいこともあります。

誤解を知っておくと、期待しすぎてがっかりすることも、無理をして体をこわばらせることも減らせます。

腸もみは、ダイエット中の自分をいたわる時間として気楽に取り入れてみてください。

それでもダイエット中に腸もみが選ばれる理由

食事を減らしている時期は、お腹が張ったり、お通じのリズムが変わったりと、お腹の変化に気づきやすい時期でもあります。

毎日お腹に触れる時間をつくると、かたさや冷えに早めに気づけて、我慢続きの毎日に「自分をいたわる時間」が生まれるでしょう。

体重計の数字から少し離れて、自分の体の声に耳をかたむける時間にもなるはず。

腸もみとダイエット法の上手な組み合わせ方

腸もみは、ほかのダイエット法と組み合わせて、お腹をいたわる時間として取り入れるのが基本です。

どの組み合わせでも、腸もみは「がんばる」より「ゆるめる」役割と考えると、続けやすくなります。

体重が増えた週の気持ちの切りかえ方

ダイエット中は、体重の数字に気持ちが振り回されやすいものです。

よくあるのが、「今週がんばったのに、体重が増えていて落ちこんだ」という声。

体重だけを見ていると、小さな変化を見のがしてしまいがち。

体重以外に見ておきたい5つの目安

ダイエット中は、体重のほかに、お腹と暮らしの目安をいくつか持っておくと、数字に振り回されにくくなります。

5つ全部を毎日つける必要はなく、自分が気になるものを1〜2つ選べば十分。

体重が思うように動かない週でも、ほかの目安によい流れがあれば、続けてきたことは無駄になっていないと考えてみてください。

腸もみダイエットを始める前に！お腹のかたさセルフチェック

腸もみを始める前に、今の自分のお腹の状態を手で確かめておきましょう。

押してみる場所と手の形

仰向けに寝てひざを軽く立て、人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、指の腹全体でそっと触れます。

おへそのまわりをぐるりと触れたら、右の腰骨の内側、右の肋骨の下、左の肋骨の下、左の腰骨の内側と、お腹の四隅も順に確かめてみてください。

押しこむのではなく、手を置いたときの感触を比べるくらいの軽さで十分です。

かたい・冷たい・張るお腹のサイン

触れてみて、次のような感覚があるところは、その日とくにやさしく扱いたい場所です。

かたくて押すと痛い日は、押すのをやめて温めた手のひらを重ねておくだけでも、ほっと力が抜けていくのを感じられることも。

緩（ゆるり）では、赤ちゃんのお腹のようなふわっとしたやわらかさを、目指すお腹のイメージとしてお伝えしています。

毎日同じ時間帯に触れて、スマホのメモに「かたい・ふつう・やわらかい」の3段階で残しておくと、体重とは別の目安になります。

体重とお腹の様子を一緒につける記録の例

体重と一緒にお腹の様子も書きとめると、数字だけでは分からない変化に気づきやすくなります。

体重は毎日ではなく、週に1〜2回だけ測ると決めておくのもひとつの方法です。

数字が増えた日も、お腹の欄が「やわらかい」なら、それも大切な前進と受けとめましょう。

「ひとこと」の欄には、いつ・何分なでたかを短く書いておくと、続け方を見直すときの手がかりに。

よくある例：食事を減らしてお腹が張っていた時期

食事を急に減らした時期にお腹の張りが気になる方は、量を減らすことより、中身と食べ方を見直すところから始めると、お腹が落ち着きやすくなります。

サロンでよく伺う流れを、ひとつの例として紹介しましょう。

こうした方は、食べる量と一緒に、便のもとになる食物繊維や水分まで減っていることが少なくありません。

「食べる量は前より少し増えたのに、お腹の張りが気になりにくくなった」と話す方もいます（個人の感想です）。

お腹の変化の感じ方には個人差があり、同じようになるとは限りません。

この3つを守りながら腸もみを続けると、我慢ばかりのダイエットになりにくくなります。

腸もみダイエットのやり方！ダイエット中の基本4ステップ

やり方の基本は、温めて、なでて、大腸の流れに沿ってやさしく押すことです。

準備は手を温めて息を吐くことから

両手をこすり合わせて温め、お腹に手のひらを重ねて置いたら、おへそを中心に時計回りにゆっくりなでます。

ダイエット中は空腹で体がこわばりやすいので、まずはふぅっと長く息を吐くことから始めてください。

ひざを立てて仰向けになり、腰の下が浮いて落ち着かないときは、薄いタオルを入れるとお腹の力が抜けやすくなります。

大腸の流れに沿って四隅をやさしく

3本指の腹で、右の腰骨の内側、右の肋骨の下、左の肋骨の下、左の腰骨の内側の順に押していきます。

息を吐きながら「気持ちいい」と感じる8割くらいの圧で、1か所につき数回ずつで十分でしょう。

押す順番は、大腸の流れに沿った「右下→右上→左上→左下」と覚えておくと迷いません。

おへそまわりの小腸もみと呼吸

おへそのまわりを、指の腹で小さな円を描くようにやさしくほぐします。

大腸だけでなく、小腸のあるおへそまわりも大切にしていて、4秒吸って8秒吐くゆったりした呼吸と合わせて行うのが緩の流れです。

最後にみぞおちから下腹へ向かって、手のひらでなでおろして終わりにしましょう。

力で揉まない「気」を込めたタッチ

緩の腸もみは、力で揉みほぐすのではなく、手の温かさと「整いますように」という想いを込めて触れることを大切にしています。

痛いほど押すと体が身構えてしまうため、ダイエット中こそ「がんばらないタッチ」を意識してみてください。

押す位置や手の形の図解は、腸もみのやり方の基本ステップで確かめられます。

ダイエット中にやりがちな腸もみの失敗

ダイエット中は早く結果を出したい気持ちから、腸もみもついがんばりすぎてしまいがちです。

腸もみは、長く強く行うほどよいものではありません。

短く、やさしく、できる日に続けることを大切にしてみてください。

終わったあとに「今日もおつかれさま」とお腹に声をかけるくらいの気持ちで十分です。

座ったままできる3分の腸もみ

職場や外出先など横になれない場所では、椅子に座ったまま、服の上から行う腸もみが取り入れやすい方法です。

背もたれに軽くよりかかり、足の裏を床にしっかりつけてから始めてください。

座った姿勢では寝たときよりお腹に力が入りやすいので、押す力はいつもより弱めにしておくのがコツ。

食後すぐは控え、昼休みなら食事の前に行うと、午後のお腹が楽に感じられるという声もあります。

ベルトやボタンがきついときは、少しゆるめてから行うと、手のひらの温かさがお腹に伝わりやすくなります。

ダイエット中の腸もみはいつ？タイミングと注意点

腸もみは、決まった時間に短く行うほうが続けやすくなります。

朝・お風呂上がり・寝る前の使い分け

体が温まっているお風呂上がりは、お腹がゆるみやすく、いちばん取り入れやすいタイミング。

朝はお腹に軽く触れて調子を確かめる程度に、寝る前はなでおろしと呼吸だけにするなど、時間帯で中身を変えてもかまいません。

寝る前の短いケアは、夜のセルフ腸もみのやり方も参考にしてください。

続けやすい「ついで腸もみ」の決め方

腸もみを習慣にするなら、毎日すでにしていることの「ついで」に組みこむのがいちばん続けやすい方法です。

新しく時間をつくろうとすると、忙しい日ほど後回しになってしまいがち。

よくあるのが、「やる気のある日に30分」とがんばって、3日で続かなくなるパターン。

1回は短くても、毎日のどこかに入っていることのほうが、お腹の変化に気づく力は育っていきます。

慣れてきたら、2つ目の「ついで」を足していくと、無理なく腸もみの時間が増えていきます。

ダイエット中の1週間の腸もみプラン

毎日同じことをくり返すのがつらい方は、曜日ごとにメニューを変えてみましょう。

予定どおりにできない日があっても、次の日から戻れば大丈夫です。

体調がすぐれない日は、メニューに関係なくお休みしてかまいません。

生理前に食欲が増える時期の取り入れ方

生理前は体も心もゆらぎやすいので、押すのは控えめにして、なでる・温めるだけにしても十分です。

よくあるのが、生理前に体重が増えて「これまでの努力がむだになった」と落ちこんでしまうケース。

この時期は数字を気にしすぎず、お腹の軽さを目安にして、次の週からまた続ければ大丈夫です。

食事制限中・体重が止まったときの考え方

食べる量を減らすと、便のもとになる食物繊維も一緒に減りやすくなります。

排便量を維持するためには、十分な量の食物繊維の摂取が欠かせません。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

体重が止まると、つい食事をさらに減らしたくなりますが、お腹が張りやすくなっているなら、減らし方を見直すタイミングかもしれません。

食物繊維をとりやすい食材は、食物繊維の多い食べ物の一覧にまとめています。

腸もみと一緒に見直したいダイエット中の食事

ダイエット中も、お腹のために減らしすぎたくない食べ物があります。

量を減らすときも、野菜・海藻・きのこ・発酵食品は残しておくと、お腹のリズムを保ちやすくなります。

食事を極端に減らすとお通じのリズムも乱れやすくなるため、食べる量だけでなく中身を見直す視点も持っておきたいところ。

持病がある方や、食事の制限を医師から受けている方は、その指示を優先してください。

外食や飲み会があった日のお腹のいたわり方

外食や飲み会でつい食べすぎた日は、その夜は押さずに温め、翌日の食事で整えると考えると、気持ちも楽になります。

食べすぎた直後にお腹を強くもむと、かえってお腹に負担をかけやすいので控えましょう。

よくあるのが、「食べすぎたから」と翌日の食事を全部抜いて、その反動で夜にまた食べすぎてしまうケース。

1日で帳尻を合わせようとせず、2〜3日かけてゆっくり戻すくらいの気持ちで十分です。

食べすぎた日のことも、お腹の記録に「飲み会」とひと言書いておくと、次の週に体やお腹がどう感じたかをふり返る手がかりになります。

腸もみを避けたいタイミング

次のようなときは腸もみを控え、必要に応じて医師に相談してください。

くわしくは、腸もみを控えたい人とタイミングの解説をご覧ください。

腸もみダイエットのやり方についてよくある質問

体重とお腹のあいだで迷いやすいポイントに、短くお答えします。

腸もみダイエットは「数字より体感」でゆるく続けるのがいちばん

腸もみダイエットは、体重を落とす近道ではなく、我慢の多い時期のお腹をいたわる習慣です。

今夜のお風呂上がりに、まずは1分だけお腹をなでてみてください。

続けるうちに、お腹のかたさや冷えの変化に自分で気づけるようになることが、いちばんの収穫かもしれません。

自分のお腹を整えた経験から、家族やお客様のお腹に触れる側になった方の歩みは、腸セラピスト卒業生のストーリーで紹介しています。

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