【幸せホルモン】腸とセロトニンの関係！脳との違いとトリプトファン・食事のコツ

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「ここ最近、気分の浮き沈みがなんだか落ち着かない」「朝のスタートが、いつも重く感じる」

そんなぼんやりした感覚を抱えながら、原因はどこにあるのかと探しつづけていませんか。

結論からお伝えすると、セロトニンの多くは腸にあると言われますが、腸のセロトニンがそのまま脳に届くわけではありません。

脳のセロトニンの材料になるトリプトファンを食事でとり、腸内環境と生活のリズムを整えることが、お腹から気分を支える近道です。

気分はがんばって変えるものではなく、お腹の側からゆっくり支えていけるもの。

その入り口を、ここから一緒にやさしくのぞいていきましょう。

この記事の執筆者

武田 貴美江

腸セラピー・腸もみサロン「緩（ゆるり）」主宰／腸セラピスト養成講座 講師

セラピスト歴27年以上。8,000人以上の健康をサポートし、150人以上の腸セラピストを育成。著書『神秘の小腸力』。

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腸とセロトニンの関係とは？幸せホルモンの基本と腸と脳のちがい

はじめに、「腸とセロトニン」という言葉の輪郭を、ざっくりつかんでおきましょう。

全体像が見えると、気分の整え方の優先順位もぐっとはっきりしてきます。

セロトニンは気分と睡眠、お腹の動きを支える物質

セロトニンは、気分の安定や睡眠のリズムに関わるとされる物質のひとつ。

「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、心の落ち着きや暮らしのリズムを支える働きがあると言われています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」

一方、腸にあるセロトニンは、主にお腹の動きに関わっていると言われています。

同じ「セロトニン」でも、脳と腸では役割がちがうと考えると分かりやすいでしょう。

体のセロトニンの多くは腸にあると言われる

体の中のセロトニンは、その大部分が腸、とくに小腸にあると言われています。

こうした説明が、よく耳にする「セロトニンは腸でつくられる」という話のもとになっています。

腸セラピストとしての私は、栄養を吸収する「小腸」からお腹を考える視点を大切にしてきました。

小腸を含めたお腹全体をいたわることが、毎日の暮らしの土台になると考えています。

腸のセロトニンは脳に届かない？トリプトファンと腸内細菌の役割

腸にあるセロトニンは、そのまま脳に運ばれて気分を変えるわけではないと言われています。

脳のセロトニンは、食事からとったトリプトファンを材料に、脳の中でつくられるのです。

さらに、腸内細菌は食物繊維を分解して短鎖脂肪酸をつくったり、ビタミンB群をつくったりして、体の働きを支えていると言われています。

だからこそ、トリプトファンをふくむ食事と、腸内細菌を育てる食事の両方が大切になるのです。

食物繊維から短鎖脂肪酸ができるまで

腸内細菌は、食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸という物質をつくると言われています。

短鎖脂肪酸は、酢酸・プロピオン酸・酪酸などをまとめた呼び名で、腸の粘膜を支えるエネルギー源のひとつとして知られているもの。

たとえるなら、食物繊維は腸内細菌への「お弁当」、短鎖脂肪酸はそのお礼に返ってくる「おすそわけ」のようなもの。

腸でつくられる物質とセロトニンの関わりについても研究が進められていますが、まだ分かっていないことも多いのが現状です。

腸を整える食事は特別なものではなく、毎日のおかずに野菜や海藻を1品足すことから始められます。

トリプトファンをふくむ食材と、腸内細菌のエサになる食材を同じ朝ごはんにそろえる具体的な組み合わせは、このあとの食事の章で紹介しています。

腸とセロトニンが揺らぐときに見たいお腹の4つのサイン

大事な予定の前に緊張してお腹が痛くなるように、気持ちとお腹はおたがいに影響し合っていると言われています。

気分が安定しないときに見落とされやすい「お腹のサイン」を整理してみます。

サイン1：朝のお通じの乱れ

気分が落ち込みやすい時期は、朝のお通じも一緒に乱れていることが少なくありません。

体調日誌に「気分」と「お通じ」を一緒にメモしておくと、自分の中の連動パターンが見えてくるはず。

サイン2：お腹の張り・冷え

「最近お腹が張る感じがする」「お腹が冷たい」と感じる時期は、気分も穏やかでないことが多いもの。

外側から気分転換を求める前に、内側を「温める・ゆるめる」視点も大切にしたい時期です。

腹巻き・湯たんぽ・温かい飲み物など、お腹に温度を届けるシンプルな手段で、ほっとしたと感じる方もいます。

サイン3：眠りの浅さ

「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもすっきりしない」という方は、生活のリズムの揺らぎが背景にあることも。

夜の眠りに関わるメラトニンは、セロトニンをもとにつくられると言われています。

サイン4：食欲のムラ

気分が不安定な時期は、食欲もムラになりがち。

食べ過ぎる日と、まったく食欲が湧かない日が混ざるときは、心と腸の両方に少しお休みが必要なサインかもしれません。

「お味噌汁1杯」「白湯1杯」から始めるだけでもOKです。

気分とお腹の記録のつけ方

気分とお腹の様子を一緒に記録しておくと、自分のパターンに気づきやすくなります。

天気マークのような記号で書くだけでも十分です。

書けない日があっても、気にせず続けてみましょう。

1週間ほど続けると、「よく眠れた日は、お腹も軽い」など、自分なりのつながりが見えてくるかもしれません。

4つのサインを表でチェック

サインと暮らしの工夫を、ひと目で見られるよう表に整理しておきます。

気分の不調を「自分の弱さ」と捉えず、「お腹からの便り」として観察するだけで、気持ちがふっと軽くなることがあります。

緊張とお腹の関係は、腸脳相関のやさしい解説でくわしく紹介しています。

変化は数値より暮らしの体感で見る

腸活で脳のセロトニンが増えると言い切ることはできず、数値で測れるものでもありません。

そのため、夜の眠りや朝の気分といった暮らしの体感を目印にするのがおすすめ。

続けるうちに「前より気分が穏やかな日が増えた気がする」と話す方もいますが、感じ方には個人差があります。

1日ごとの上がり下がりより、1か月ほどの流れで見ると、揺らぎに振り回されにくくなるもの。

よくある例：朝食を抜いていた人の1か月

朝ごはんを抜く日が多い方は、まず「何か1品だけ口にする」ところから始めると、無理なく朝のリズムをつくりやすくなります。

サロンでよく伺う流れを、ひとつの例として紹介しましょう。

こうした方には、いきなり和定食をすすめるのではなく、今の習慣に1つ足す形を提案することが多いもの。

もちろん、同じように感じるとは限らず、変化を感じるまでの期間も人それぞれ。

1つ足すことに慣れたら、次の1つを足すというペースで十分です。

「できなかった日の代わり」を先に決めておくと、1日抜けても気にせず続けられます。

腸活と並行して医療機関に相談したい目安

2週間以上、気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、腸活だけでがんばらず、まずは医療機関に相談してください。

腸活は治療の代わりではなく、暮らしを支える土台として並行していくもの。

どこに相談すればよいか迷うときは、まずかかりつけの医師に話してみるのもひとつの方法。

受診しながらでも、「白湯1杯」「味噌汁1杯」のような小さな1つは、頑張らずにできる範囲で続けられます。

腸からセロトニンを支える食事と毎日の習慣

ここからは、お腹からセロトニンを支える毎日の食事と暮らしのコツをお話しします。

「気合いで気分を上げる」のではなく、「材料と土台を整える」イメージで取り入れていきましょう。

トリプトファンを含む食材を朝食にとり入れる

トリプトファンは体の中でつくれないため、食事からとる必要がある必須アミノ酸です。

大豆製品・乳製品・卵・魚・バナナなどにふくまれていて、朝食でとり入れやすい食材ばかり。

和食の朝ごはんなら、納豆・味噌汁・焼き魚の組み合わせで、自然とトリプトファンをとれます。

パン派の方は、ヨーグルトやチーズ、ゆで卵を添えるところから始めてみましょう。

トリプトファンと一緒に意識したい食べ方

トリプトファンは、ほかの栄養と組み合わせてとることも大切と言われています。

特定の食材だけをたくさん食べるより、いろいろな食材を少しずつ組み合わせることを意識してみてください。

納豆ごはんに味噌汁、バナナを添えた朝食なら、自然とこうした組み合わせになります。

よくあるのが、「バナナがよいと聞いて毎朝2本食べていたら、ほかのおかずが減っていた」という声。

1週間のトリプトファン朝食の献立例

トリプトファンをふくむ食材を、1週間で無理なく回せる朝食に組み合わせてみました。

同じものが続いても問題はなく、冷蔵庫にあるもので入れ替えてかまいません。

よくあるのが、「献立を考えるだけで疲れてしまう」という声。

そんなときは、表の中から気に入った2〜3パターンだけを決めて、平日はそれをくり返すだけでも十分。

週末に、乾燥わかめや冷凍きのこ、油揚げなど味噌汁の具をそろえておくと、平日の朝は湯をわかすだけで1品できあがり。

忙しい朝にコンビニでそろえる組み合わせ

朝ごはんを用意する時間がない日は、コンビニで「主食＋たんぱく質＋汁物か果物」の3つをそろえると、トリプトファンと食物繊維を手軽にとれます。

甘いパンと甘い飲み物だけの組み合わせが続くと、昼前にお腹が空いて、間食が増えやすくなります。

「全部そろえる」より「どれか1つを替える」と考えると、続けやすくなるでしょう。

サプリメントより先に見直したいこと

セロトニンのためのサプリメントは必須ではなく、まずは毎日の食事・運動・睡眠を整えるのが先。

使うとしても、「足りない部分を少し補う」役割と考えてください。

服薬中の方や持病がある方は、使う前に医師や薬剤師に相談しましょう。

よくあるのが、「食事を整える前にサプリを何種類も試して、どれが合うのか分からなくなった」という声。

朝日と朝食でリズムを呼び起こす

セロトニンの働きには、朝の光と一定の食事リズムが大切と言われています。

カーテンを開けて朝日を浴び、味噌汁とごはんの朝食をゆっくりとることから始めてみましょう。

朝5分でも玄関先の光を浴びる習慣を持てると、1日のリズムが整いやすくなります。

朝の光を浴びにくい人の工夫

朝に外へ出る時間がとりにくい方は、「通勤・家事・昼休み」の中に光を浴びる時間を組みこむと、続けやすくなります。

曇りや雨の日でも、外の明るさは室内よりずっと明るいと言われているので、天気が悪い日もあきらめなくて大丈夫。

よくあるのが、「朝日を浴びなきゃ」と思うほど、できなかった日に落ちこんでしまうケース。

朝がだめなら昼でもよい、と決めておくと、気持ちが楽になり、かえって光を浴びる日が増えていくもの。

夜勤や交代勤務で生活の時間が人と違う方は、無理に朝型に合わせず、気になることがあれば医師に相談してください。

発酵食品と食物繊維で腸内細菌を育てる

腸内環境を支える食材は、味噌・納豆・ヨーグルト・キムチ・海藻・果物などの発酵食品と食物繊維。

気分が落ちると甘いものに手が伸びがちですが、腸内細菌を育てる食材を少しずつ足すことも意識してみてください。

運動・呼吸・歩くリズム

一定のリズムでくり返す運動は、セロトニンを支える習慣としてよく紹介されています。

5分の散歩・深呼吸・軽いストレッチなど、一定のリズムで続けられる動きがおすすめ。

通勤途中にひと駅手前で降りて歩くといった「ながらリズム運動」も取り入れやすい方法です。

続けやすいリズム運動を比べる

セロトニンを支える習慣として紹介される「リズム運動」は、一定のテンポでくり返す、軽めの動きのこと。

どれか1つ、自分の暮らしに入れやすいものを選んでみてください。

息が切れるほどの運動より、「ちょっと物足りない」くらいの軽さのほうが毎日続けやすいでしょう。

「今日は散歩、雨の日は階段」のように、天気に合わせて2つ用意しておくと、続かない日が減っていきます。

続けた日はカレンダーに小さな印をつけると、1か月後に見返したとき、自分のがんばりが目に見えて励みになるでしょう。

ひざや腰に痛みがある方は、無理のない動きを選び、気になるときはかかりつけの医師に相談してください。

夜のスマホを置いて、セロトニンとメラトニンのリズムを守る

夜にスマホの光を浴び続けると、眠りのリズムが乱れやすいとされています。

寝る30分前にスマホを置き、湯船に5分浸かるだけで、翌朝の気分の質感が変わったと話す方もいます。

寝室の枕元にスマホを置かず、別の部屋で充電する仕組みを作っておくと、夜の習慣化がぐっと楽になるでしょう。

季節の変わり目に気分が揺らぐときの過ごし方

季節の変わり目は、気温や日の長さの変化で、気分にも影響が出やすい時期と言われています。

この時期は、朝日を浴びる時間と、夜のリラックスタイムをいつもより長めにとってみてください。

「毎年この時期は気分が重い」と感じている方は、「揺らぐのが当たり前」と受け入れておくだけでも、心の負担が軽くなるもの。

腸セラピーの視点で、気分はお腹からそっと支えていく

これまでの現場で多くのお客様と関わってきて感じるのは、気分はがんばって上向かせるものではなく、お腹からそっと支えられるものだということ。

お腹に手を当てる3分のセルフケア

気分がざわつくときは、お腹に手を当てる時間をつくってみましょう。

SNSで気分が揺れた日、職場でモヤモヤした日も、ほんの数分自分のお腹に手を当てる時間が、「お腹に戻る」きっかけになります。

施術の場で感じてきたこと

お腹に手を当てる時間は、セルフケアでも同じように、自分をいたわる時間になるはず。

体験された方の声は、腸もみ・腸セラピーの口コミでも紹介しています。

家族の気分をお腹から気づかう声かけ

家族の元気がないと感じたときも、お腹から気づかうことができます。

気持ちのことは話しにくくても、お腹の話なら口にしやすいという方も多いもの。

ただし、落ち込みが続くときは、無理に励まさず医療機関への相談をすすめてあげてください。

家族みんなの食卓でできる小さな工夫

家族の食卓に発酵食品や和定食を少し増やすこと自体が、家族みんなの暮らしの土台になります。

「気分のために腸活」と気負わず、「みんなで一緒に食べる、いつものお味噌汁」として続けるのがコツ。

お子さんが「お腹痛い」と訴える日が続いたら、生活リズムや心の状態を見直すきっかけにし、気になるときは小児科に相談してください。

もっと深く学んでみたいなら

お腹と気分のつながりをもう少し掘り下げたくなったら、腸と自律神経の関係もあわせてご覧ください。

気分のケアの視点が、ふっと広がっていくはずです。

人の気分もお腹から支えたい方へ

修了生の多くは副業から始め、自宅サロンや出張など、暮らしに合う形で活動しています。

仕事の中身は、腸セラピストの仕事内容で紹介しているので、のぞいてみてください。

腸とセロトニンの関係に関するよくある質問

「食べ物で気分は変わる？」「病院に行くべき？」など、迷ったときの考え方を短くまとめます。

気分と暮らしを、腸とセロトニンの視点でお腹ごと整える

気分の波は、強い意志で立て直すのではなく、お腹から暮らしのリズムごとそっと整えていくもの。

大事なところを、最後に振り返ります。

体重や鏡の前の数字だけで一喜一憂するより、ご自身のお腹に毎日そっと手を当てて、その日のリズムにやさしく耳をかたむける時間を持ってみましょう。

副業から始める働き方は、副業として腸セラピーを始めるにはもご覧ください。

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